Mjesečni arhivi: prosinac 2018.

kosti

Tajne zdravih kostiju

Koliko često razmišljate o svojim kostima? Kada vježbamo, osim ako smo ozlijeđeni, ne pridajemo našem kosturu pažnju. Ali, pazeći kako vježbamo i kako se hranimo možemo napraviti veliku razliku u kvaliteti naših kostiju u starosti.

Vrlo važan dodatak prehrani je kalcij. Nužno je potreban našem tijelu, izgrađuje i održava kosti, omogućuje zgrušavanje kosti, kontrakciju mišića i pomaže u regulaciji krvnog tlaka. 99% kalcija u tijelu je u našim kostima i zubima. Ostalih 1% možemo pronaći u cirkulaciji tijelom gdje igra važnu ulogu u zdravlju srca, kontrakciji mišića i živaca i zgrušavanju krvi. Naš pametan sustav će “ukrasti” kalcij kostima da održi sve druge funkcije.

To je jedan od glavnih razloga zašto starije osobe imaju veći rizik od pucanja kostiju – pomanjkanje kalcija.

U svijetu osteoporoza, stanje kada kosti postanu porozne i krhke, zahvaća oko 200 milijuna žena, približno 10% žena u 60tim godinama, svaka peta žena u 70tim, 2 od 5 žena u 80tim I 2/3 žena u 90tim! Svaka treća žena i svaki peti muškarac iznad 50 godina doživjet će osteporotske frakture.

Kako izbjeći da nismo dio te statistike?

“Skladišta” kalcija u kostima gradimo kada smo mladi, do sredine 20tih godina, kada dostižemo “vrh koštane mase”. Što je viša koštana masa to je manja šansa da ćemo doživjeti frakturu kasnije u životu. Kako starimo trebamo se truditi držati koštanu masu koliko god je više moguće. To možemo postići na više načina.

Prvo, jesti hranu bogatu kalcijem. To znači, idealno, mliječni proizvodi koji su jedni od najboljih izvora kalcija. Konzumirajući (barem) nekoliko porcija mlijeka, sira ili jogurta svaki dan je vrlo dobar početak. *Kalcij se također može pronaći u sjemenkama sezama, orasima, ribi: kozice, sardine, te tamno zelenom povrću – no ti proizvodi nisu bogati kalcijem kao mliječni proizvodi. Treba konzumirati veću količinu proizvoda da zadovoljimo potrebu tijela za kalcijem.

Današnji trendovi nekonzumiranja mliječnih prozivoda u korist mlijeka oraha (bademovo mlijeko, kokosovo mlijeko, …) i ostale alternative možda nisu idealni za naše kosti. Ako koristite alternativna mlijeka pročitajte etiketu da ste sigurni da ima dodanog kalcija, idealno više od 200mg po porciji.

Preporuke o idealnoj količini kalcija varira od zemlje do zemlje, no to je oko 1000mg za odrasle osobe, te više za starije osobe.

Vitamin D je još jedan dio mozaika zdravlja kostiju. Ima važnu ulogu u absorpciji kalcija koji unesemo. Vitamin D uglavnom ne dobijamo iz hrane, osim ako nije dodan – neka mlijeka ga sadrže, a može se naći i u pahuljicama ili jajima. Većinu Vitamina D dobijemo izlaganjem sunčevim zrakama. Naravno i tu treba biti oprezan radi izloženosti suncu te mogućnosti oboljevanja kože. Stručnjaci preporučuju izlaganje suncu kada su UV zračenja niža, a ne sredinom dana kada je najtoplije.

Vježbanje je također jako važno za zdravlje kostiju, pogotovo dizanje utega. Ne samo da nam jača mišiće, nego i učvršćuje kosti. Kosti, isto kao i mišići jačaju vježbanjem – povečava se gustoća kostiju kod mlađih osoba, održava gustoća kod odraslih osoba i usporava gubitak koštane mase kod starijih osoba. Neaktivnost i sjedalački način života povečavaju rizik fraktura kostiju.

Još jedan faktor rizika je težina. Česta dijeta, gubitak težine i niska težina tijela doprinoste slabljenju kostiju. Dugoročne dijete mogu dovesti do premalog unosa nutrijenata potrebnih za izgradnju kostiju, a premala tjelesna masa znači da kosti ne moraju toliko raditi i postaju slabije. Ako do sada nije bilo dovoljno razloga izbjegavati dijete, ovo možete dodati kao rizik da vaše kosti ne postanu slabije kako starite.

Naposlijetku postoji još nekoliko stvari koje treba izbjegavati, a to su uobičajene kao: Pušenje je štetno za kosti, smatra se da kadmij iz cigareta smanjuje gustoću kostiju. Ukos alkohola iznad umjerenih granica povećava rizik, više od 4 pića na dan povećava mogućnost frakture kuka za duplo. Pretreniranost može isto biti problem; vrhunske sportašice koje treniraju toliko da dođe do amenoreje (gubitka mjesečnice) povećava rizik od osteoporoze.

Zdrav razum, kao o kod većine stvari u životu, je dobar za kosti.

Preveo: Slaven Krajačić, trener

Uredila: Klara Benko, promocija zdravlja

Izvor :https://www.lesmills.com/fit-planet/nutrition/bone-health

groždice

ZELENI PONEDJELJAK – 14. tjedan

Dragi članovi,

zima je njihov period, iskaču iz kolača, kuhanog vina,… Grožđice.

Ovo suho voće koje se koristi u mnogim kuhinjama diljem svijeta, a omiljene su među sportašima. Snižavaju krvni tlak, pomažu kod dijabetesa i anemije (željezo i vit B), bogate su vlaknima tako idealne za probavu. Oči ih vole jer sadrže vit. A, beta karoten, a dobre su i za zube!

Želite li razbuditi malo intimni život – hm uvedite grožđice!

Ne zaboravite da zdravo može biti i ukusno. Javite svoje zdrave blagdanske recepte.

Sretni blagdani svima

PROSO ZA DORUČAK

sastojci: 1 šalica kuhanog prosa, 1 šalica mlijeka, ½ žličice vanilije, prstohvat soli

(za kruške), 1 ½ maslaca, 3 žlice smeđeg šećera, 2 kruške izrezane na komade , 1/4 šalica oraha

priprema: Pomiješajte kuhani proso, mlijeko, vaniliju i sol u maloj posudi i lagano zagrijavajte dok ne počne kuhati, tada maknite sa štednjaka. Pripremite odvojeno preljev: stavite maslac i smeđi šećer u posudu na srednju toplinu, stalno miješajte (pojavit će se mjehurići), možete dodati malo ruma ili likera badema (a možda i grožđice!). Dodajte kruške i orahe, miješajte dok ne zakuha.

Podijelite proso u dvije zdjele te na vrh stavite kruške i orahe. Poslužite odmah.

JAJA NA KINESKI NAČIN

sastojci: 4 jaja srednje veličine, 1 1/4 šalice vode ili povrtnog temeljca,1 prstohvat soli. Za preljev: vlasac-sitno sjeckani, sezamovo ulje, soja umak, chili ulje.

priprema: polako umiješajte temeljac s jajima, dodajte sol. Pažljivo procijedite jaja kroz sitno cjedilo i ravnomjerno podijelite u dvije zdjele ( cjedilo će uhvatiti veće komade jajeta i razbiti mjehuriće ili pjenu koja se je formirala). Pustite jaje da odstoji nekoliko minuta kako bi nestali svi mjehurići. Pokrijte jaja aluminijskom folijom (ovo će spriječiti kapljice vode da za vrijeme kuhanja ne padaju direktno na jaja). Nježno stavite zdjele na pripremljenu posudu u kojoj ste prethodno zagrijali vodu i zatim ih parite oko 10-14 minuta, ovisno o obliku i dubini vaših zdjela. Pažljivo uklonite i ukrasite preljevom. Poslužite toplo uz zdjelu salate ili pirjanim keljem ili prokulicama.

Uz jaja možete napraviti finu MIRISNU FOCACCIU

sastojci: 300 g polubijelog brašna, ½ suhog kvasca, ½ žlice soli, 2 žlice maslinovog ulja, 220ml mlake vode + 5 sušenih rajčica (namočite u vodi oko 30min), ružmarin ili 10 maslina i origano

priprema: pomiješajte brašno, kvasac, sol i dodajte ulje i vodu. Zamijesite kuhačom, pustite da se diže 2h (mekano je tijesto). Premijesite. Ako radite focacciu s rajčicom, sad je vrijeme da je ubacite (dobro je ocijedite). Rastegnite tijesto na pliticu za pečenje, posipajte ružmarinom. Polijte maslinovim uljem, soli i pecite na 200 stupnjeva oko 25min (dok ne požuti).

PALAČINKE S JABUKAMA I GROŽĐICAMA

sastojci: 1 šalica cjelovitog pšeničnog brašna (integralno), 1/2 šalice zoba, 2 žlice integralnog brašna, 3 žličice praška za pecivo, 1 žličica cimeta, 2 velika jaja, 1 šalica bademovog mlijeka

2 žlice javorovog sirupa (agave ili meda), 100 g ribane jabuke, 1/2 šalice grožđica.

priprema: U velikoj zdjeli pomiješajte suhe sastojke. U drugoj zdjeli, jaja, mlijeko i sirup. Pomiješajte dok ne dobijete tijesto. Dodajte jabuke i grožđice te pomiješajte.

Zagrijte tavu na srednje visokoj vatri. Dodajte malo ulja. Pecite dok obje strane palačinke nisu zlatne boje. Poslužite sa javorovim sirupom, chia sjemenkama ili jogurtom. Možete kombinirati i kravlju skuta sir, orahe i dr.

Prevela: Tanja Kenjereš

Uredila: Klara Benko

Izvor: Kruh i peciva (Makronova), https://simpleseasonal.com, www.theworktop.com,

skiing

SNAŽNE NOGE, UGODNO SKIJANJE

Ovaj trideset minutni trening namijenjen je za pripremu prije sezone skijanja, Poboljšat će i sposobnosti vježbača kroz cijelu godinu jer daje fokus na najčešće korištene mišićne skupine i kretnje.

Kombinacija ovih vježbi izgradit će snagu i sagorjeti kalorije, poboljšati anaerobni prag, ravnotežu i koordinaciju.

Vježbe radite 2 do 4 puta tjedno, barem mjesec dana prije putovanja, kako biste izbjegli osjećaj da sve boli već prvi dan! Ako niste vježbali do sada počnite s jednim setom svake vježbe, prvi tjedan. Zatim dodajte svaki tjedan novi set dok ne dođete do puna tri seta.

Čučanj skok vježba se koristi za jačanje gornjih mišića nogu kako bi ih pripremili na dodatna opterećenja. Ovom vježbom oponašamo rad nogu dok brzo mijenjamo teren na stazi (padovi, podizanja ili prelaženja područja staza koje nisu popravljane snijegom).

Ruski Twist se koristi za izgradnju snage trbušnih mišića koje koristimo kod bilo koje vrste spuštanja niz padinu.

Vježbe agilnosti izdvojit ćemo kao najvažnije jer pomažu u izgradnji snage i izdržljivosti nogu, ali i u stabilizaciji koljena (smanjuje mogućnost ozljeda).

Triceps propadanje koristimo za jačanje ruku dok držimo skijaške štapove (pokret i odgurivanje, dizanje nakon pada, penjanje uz brdo).

Iskorak koristimo se za izgradnju unutrašnjih i vanjskih mišića bedra, lateralnu snagu u koljenu, kao i koordinaciju koja je potrebna u gotovo svim aspektima skijanja.

Visoki skip je odlična vježba za pregibače kuka koji kontroliraju podizanje koljena. Što više izdržljivosti i snage imate, to ćete lakše savladavati zavoje na stazi.

Simulacija uskog stajališta za skije (vježbe za ravnotežu) uz premještanje bućice ili medicinke s jedne na drugu stranu, prisiljava vaše tijelo da reagirate ujednačeno kako biste imali kontrolu nad trbušnim mišićima i nogama.

Niski skokovi su najkorisniji za one koji vole provoditi vrijeme na freestyle skijanju ili hupserima, jer oponašaju brzinu i vrijeme reakcije potrebne da postanete stručnjaci u toj specifičnoj vrsti skijanja.

Iskorak s rotacijom izvrsna je kombinacija vježbe jačanja nogu i ravnoteže.Ta vježba nije samo za velike skupine mišića, već rade i manji mišići koji pomažu u kontroli trupa i nogu. Ovaj funkcionalni pokret odnosi se na snagu i preciznost koji su potrebni za uživanje u dugom, zabavnom skijanju.

Prevela: Tanja Kenjereš, trener

Uredila: Klara Benko, promocija zdravlja

Izvor: www.fintessblander.com