Mjesečni arhivi: rujan 2020.

Slaven

Osnovnih 6 vježbi za postizanje tvog cilja

Osnovne vježbe za skladno tijelo

Sezona je krenula, ipak je listopad pravo vrijeme za start, dovoljno vremena za postaviti snažne temelje, a nakon nove godine poraditi na detaljima. Ideja je tu, ali kako započeti? Koje vježbe odabrati?

Društvene mreže su prepune različitih vježbi,  prijedloga za oblikovanje tijela, 101 vježbe za gluteuse, leđa, prsa, noge u 101 položaju i sa 101 rekvizitom. Kako se snaći u tom neredu?

Kako bismo ti olakšali start ili dali ideje za dobar trening pripremili smo 6 osnovnih vježbi potrebnih za kvalitetan trening. Naravno osim vježbi potrebno je zadovoljiti i osnovne preduvjete za postizanje svojih ciljeva (bez obzira radili se o dobivanju kojeg kilograma mišićne mase ili gubljenje potkožnog masnog tkiva) a to su:

  1. Redovitost u treningu

Frekvencija treninga je osnovna pretpostavka napredovanja, ako pretpostavimo da naše tijelo funkcionira po principu adaptacije na opterećenje, to opterećenje potrebno je ostvariti kroz 3 – 4 treninga u tjednu (što je dovoljno za svakog početnika i uhodanog rekreativca).

  1. Prehrana

Kalorijski unos i nutritivni sastav hrane je potreban za opskrbu tijela sa energijom i gradivnim elementima za oblikovanje tijela. To se ne smije zanemariti.

  1.   Odmor

Ako imas priliku ubaciti 1-2 treninga više u tjednu a preopterećen si obvezama na poslu ili nemas  dobar san kroz duže vrijeme, uvijek odaberite odmor.

A sada se bacimo  na osnovne vježbe:

  1. Čučanj

Osnovna vježba za noge, njegovo veličanstvo Squat.

Početna Pozicija: Stopala u širini ramena, koljena blago savijena i otvorena prema van, ¨core¨ aktivan (stisnuti gluteuse i prednji/bočni dio trbušnog zida), prsa otvorena i podignuta te šipka snažno stisnuta na gornji dio leđa.

Izvedba: Spusti kukove natrag i dolje do razine paralelnosti natkoljenica sa podom, leđa ravna i u poziciji pretklona, težina na puna stopala.

  1.  Veslanje u pretklonu

Vježba za razvoj mišića leđa.

Početna pozicija: Stopala u širini kukova, koljena pod kutem oko 45°, tijelo u pretklonu (pozicija koja ravnomjerno rasporedi opterećenje kroz noge i leđa), hvat šipke u širini ramena.

Izvedba: povlači šipku uz natkoljenice prema pupku, također povlačeći laktove i ramena unatrag.

  1. Sklopke

Vježba za razvoj mišića prednjeg i bočnog dijela trbuha (a i dugog bedrenog mišića)

Početna pozicija: lezi na leđa, dlanovi u blizini potiljka glave, koljena savijena i stopala na podu.

Izvedba: istovremeno podizi koljena i prsni dio trupa od poda (pripaziti da se pokret ne izvodi naprezajući vratne mišiće)

  1. Ležeći potisak s prsa (Bench press)

Vježba za razvoj mišića prsa te prednje strane ramena.

Početna pozicija: Legni na leđa (na klupici), stopala s uporištem na podu, hvat šipke širi od širine ramena, ramena i lopatice snažno potisnute o klupicu.

Izvedba: Savijajaj laktove do kuta od 90°, spusti šipku u razini prsnog mišića.

  1.  Mrtvo dizanje (Deadlift)

Ako smo Čučanj nazvali kraljem vježbi, onda Mrtvo dizanje opravdano zaslužuje naziv kraljicom vježbi. U šali se kaže da služi razvijanju mišića od noktiju stopala do folikula kose na glavi .

Služi za razvoj mišića stražnje strane tijela; konkretno razvoj velikog mišića stražnjice (gluteus max.) sa značajnom aktivacijom mišića stražnje i prednje strane natkoljenice te leđa.

Početna pozicija: sredina stopala ispod šipke, pretkloniti trup i uhvatiti šipku u širini ramena, savijaj koljena dok potkoljenice ne dotaknu šipku, podizi prsa i izravnaj leđa.

Izvedba: duboko udahni, te istovremeno ispruži koljena i zglob kuka dovedi tijelo do uspravne pozicije, zadržavajući leđa u uspravnoj (neutralnoj) poziciji tijekom cijelog pokreta.

  1.  Rameni potisak

Vježba za razvoj mišića ramena.

Početna pozicija: stopala u širini kukova, koljena blago savijena, ¨core¨ aktivan, prsni koš podignut i lopatice spojene (povlačeći ramena unatrag). Pozicija šipke iznad visine ključne kosti, hvat šipke širi od širine ramena.

Izvedba: potisak šipke iznad glave, malim kružnim pokretom (gore i unatrag), zadržavajući stabilnost ¨cora¨ bez zabacivanja tijela (leđa) unatrag.

Držanje osnova je dobar način za start tvojeg fitness iskustva, naravno s vremenom dodavanje dodatnih vježbi nije na odmet.

Ako imaš problem sa izvođenjem pojedinih vježbi, bilo da osjetiš ograničenja u pokretima ili nisi siguran izvodiš li ih pravilno treneri Mofit fitness kluba ti stoje na raspolaganju za konzultacije.

mofit teretana.jpg

ŠTO (NE) RADITI U TERETANI

Biti novi, bilo gdje, zastrašujuće je. Naravno, svima nam je potrebno vrijeme prilagodbe novom prostoru, pa tako i u teretani. Kako bi tvoje vrijeme uhodavanja prošlo čim brže, pripremili smo par ideja:

  1. Uzmi inicijalni trening

Osim članstva u klubu, osobni treninzi plaćaju se dodatno, ali uz trenera brzo ćeš se i lako uhodati, upoznati sprave i najvažnije ispravno ih koristiti. Trener te može upoznati s ostalim djelatnicima, predstaviti zbivanja u klubu i tako udomaćiti najbrže.

  1. Oprema ima svoje mjesto

Rekvitziti se često koriste u teretani. Ujedno, dijele se među vježbačima. Nakon korištenja rekvizite je potrebno obirsati i dezinficirati, te vratiti na mjesto koje je za to predviđeno.

Svi cijenimo svoje vrijeme, stoga je traženje okolo čisti gubitak vremena i fokusa. Ovo se odnosi na sve rekvizite: bučice, utege,… Ako koristiš različite težine u setu, koristi utege seriju po seriju.

  1. “Lebdi” se na nebu

Stajati iza nekoga čekajući da završi set svakoga čini nervoznim. Iskoristi druge sprave, dok čekaš određenu da se oslobodi. Pronađi alternativu, možda će ti biti još zanimljivija. Naravno, uvijek možeš pitati trenera za nove ideje u treningu.

  1. Svoje stvari nosi sa sobom

U teretani, posebno u peak-ovima ima puno vježbača. Svoj ručnik, mobitel, vodu i dr. najmudrije je nositi sa sobom. Položeni ručnik nije oznaka rezervacije, baš kao ni na plaži. Trening odradi tako da odradiš određenu spravu i nakon toga je prepustiš dalje drugima.

  1. Bacanje utege uznemirava ljude oko tebe

Znamo da je dizanje velikih težina osnažujuće i da je osjećaj izvrstan! Ali, ako uistinu nije potrebno isti se ne bacaju na pod. Kontolirano dizanje i spuštanje je ono što vrijedi!

Utezi koji su bačeni prestraše ostale vježbače, djelatnike, osobe u baru na kavi… što nije potrebno.

  1. Savjetuj nikada

Stara poslovica kaže “savjet se daje ako te netko pita za njega, a najbolje ni tada.” Bez obzira na tvoje znanje, ljudima smetaju savjeti koje nisu tražili. Ako primjetiš da netko vježba neispravno, reci treneru da pojasni toj osobi.

  1. Bez straha i predrasuda

Ovo se odnosi na naš lijepši spol jer se žene često boje (srame) dolaziti u teretanu. Možda i jesi prvi put u teretani, no to ti ne piše na čelu, ne brini jer u teretani  je svatko fokusiran na svoj izgled i na samog sebe (zato postoje i ogledala!). U miru možeš popričati s trenerom, doznati koje spave će podržati tvoj cilj i odradi svoj trening.

Ako si prvi put u našoj teretani, rezerviraj svoj termin za konzultacije i usmjeri se da tvoj cilj bude postignut najbrže i najsigurnije moguće! Tu smo za tebe.

Pripremio: Slaven Krajačić, osobni trener, GRIT I TRX trener Mofit