nar

ZELENI PONEDJELJAK – 9. TJEDAN

Dragi članovi,

zimi su prehlade česte, ALI ne ako na vrijeme ojačamo svoj imunitet!

Zdrava i uravnotežena prehrana, puna vitamina C, jedan je od riješenja. Namirnica koju ćete upravo sad nalaziti na tržnicama je Nar! Ovo voće podiže imunitet, smanjuje stres i pozitivno djelujete na cjelokupno zdravlje.

Odličan je izvor vitamina (vit. K i C), te ima snažna antioksidativna, antivirusna, antibakterijska i anti-tumorska svojstva. Nar pomaže u snižavanju kolesterola i krvnog tlaka, štiti od moždanog i srčanog udara.

Simbol je obilja i plodnosti! Dodajte ga u salate, jedite kao međuobrok, … Jednostavno ćete ga očistiti da u posudu punu vode, ubacite nar i gulite ga pod vodom. Na taj način izbjeći ćete crvene fleke soka po sebi i kuhinji!

Za jači imunitet pogledajte i naš blog o Mumiju, suradnice fitoterapeutice Snježane Kolobarić.

Ugodan vam dan

DORUČAK S MASLACEM KIKIRIKIJA I JABUKOM

sastojci: 4 kriške integralnog tosta, 4 žlice kikiriki maslaca, 1 jabuka tanko narezana, 2 žličice cimeta, 1/4 šalice zobenih pahuljica, 2 žlice pekan oraha (može i obični),1 žlica usitnjenih pistacija (po želji ili neki drugi)

priprema: prepecite kriške tosta, narežite jabuke na tanke kriške. Namažite svaki tost maslacem kikirikija, poslažite par kriški jabuka, posipajte sa cimetom. Dodajte 1 žličicu zobenih pahuljica i pola žličice oraha. Posipajte pistacijama uz malo meda i poslužite.

SALATA SA ŠIPKOM, RIKOLOM I FETA SIROM

sastojci: 120g rikole,1 šipak, 180g usitnjenog feta sira, 2 žlice aceta balsamica (ili limuna), 1 žlica maslinovog ulja, sol, papar

priprema: šipak očistite i bobice stavite u zdjelu, dodajte preostale sastojke i dobro promiješajte.

Poslužite uz:

POPČCI OD TIKVICA I BOSILJKA S UMAKOM OD HRENA

sastojci: 100 g glatkog bijelog brašna, 2 jaja razmućena, 4 žlice mlijeka, 2 naribane tikvice, 2 žlice bosiljka, svježeg, 2-3 čili papričice, sitno nasjeckane, 1-2 žlice maslinovog ulja

priprema: u brašno dodajte sol i papar, umiješajte jaja, te mlijeko da nastane glatko tijesto. Na kraju umiješajte tikvice (dobro ocijeđene), bosiljak i čili papričicu.

U tavu ulijte malo ulja, zagrijte i pecite popečke s obje strane na srednjoj vatri da se ispeku iznutra (dobit će zlatnu koricu izvana).

umak sastojci: 150 ml kiselog vrhnja, 2 žlice majoneze, 1-2 žličice umaka od hrena, 2 žlice bosiljka

priprema: u kiselo vrhnje dodajte ostale sastojke i spojite dobro vilicom, posolite i popaprite. Stavite u hladnjak da odstoji.

SIROVA TORTA OD “SIRA” (MANDARINE)

sastojci: smeđa podloga: 2 šalice oraha, ½ šalice datulja, 1 žlica sitno nasjeckanog svježeg đumbira, prstohvat soli.

žuta krema: 3 naranče, oguljene i narezane na komade, 6 mandarina (oguljene i narezane na komade, 2 šalice indiskih oraščića, 4 žlice meda, stevija (ili med), 2 žlice soka od limuna, naribana kora od jedne naranče, 1 žličica ekstrakta od vanillije, sol, 5 žlica kokosovog maslaca.

crveni preljev: paket smrznutih malina, sok tri mandarine, 3 žlice meda, 2 žličice soka od limuna, 3 žlice chia sjemenki.

priprema: U okruglom kalupu za torte stavite papir za pečenje. U multipraktik ubacite sve sastojke za podlogu i miksajte dok ne usitnite sve sastojke i dobijete ljepljivu smjesu. Prebacite smjesu u kalup i dobro ju utisnite u podlogu. Odložite u hladnjak dok ne bude gotov ostatak torte.

žuta krema: U multipraktik ubacite sve sastojke osim kokosovog maslaca i miksajte dok ne dobijete glatku smjesu. Na kraju dodajte kokosov maslac i još malo izmiksajte. Dobivenu glatku kremu prelijte preko podloge u kalupu. Odložite u hladnjak na minimalno 8 sati kako bi se krema dobro stisnula.

crveni preljev: Polovicu malina smiksajte u blenderu sa svim ostalim sastojcima (osim chia sjemenki). U dobivenu smjesu rukom umiješajte chia sjemenke i ostatak malina. Odložite u hladnjak do serviranja. Prelijte preljev na poslužene komade torte.

Pripremila : Tanja Kenjereš

Uredila: Klara Benko

preuzeto : https://zelenarium.com, www.jaroflemons.com, www.centarzdravlja.hr +Sensa časopis

trudnoća

SIGURNO je vježbati u trundoći intenzivne treninge

Sportašice uspijevaju vježbati sigurno i intenzivno prije i za vrijeme trudnoće i NE povećavajući rizik od komplikacija u trudnoći pokazala je nova studija.

Sve žene koju su prošle kroz trudnoću, znaju da je ona fizički zahtjevna. Plod u utrobi, da bi rastao, zahtijeva dio majčine krvi, energije i kisika. Tijelo se adaptira na potrebe ploda povećavajući svoj volumen i opskrblju krvlju s njegovim rastom. No uvjeti u utrobi su drastično različiti od vanjskog svijeta, npr. opskrba kisikom je niska kao i na velikim nadmorskim visinama poput Everesta.

Plod se može zdravo razvijati u tim otežanim uvijetima, inače mi kao vrsta ne bismo preživjeli. Ali ponekad se postavlja pitanje – treba li toliko zahtjevno stanje poput trudnoće dodatno opteretiti intenzivnom tjelovježbom?

Stručnjaci se većinom slažu da je umjerena tjelesna aktivnost zdrava i potrebna za većinu trudnica. Preporuke su 150 minuta tjedno bržeg hoda ili umjerene tjelovježbe. Dok se za intenzivnije tjelesne aktivnosti poput trčanja, intenzivnog bicikliranja i treninga sa vanjskim opetećenjem smatra da mogu izmoriti i ozljediti trudnicu te na taj način smanjiti plodu potrebnu količinu kisika i nutrijenata.

Također se smatra da intenzivno vježanje prije i za vrijeme trudnoće može povećati veličinu i zategnutost mišića donjeg dijela zdjelice i time dovesti do rizaka od pucanja perineuma (tkiva koji povezuje vaginu i anus).

Nova studija koja je objavljena u British Journal of Sports Medicine istraživala je trudnoću kod profesionalnih sportašica, a koje treniraju intenzivno. U istraživanju je sudjelovalo 130 sportšica i 118 majki koje nisu sportašice. Uz dopuštenje, pregledani su njihovi zdravstveni kartoni o trudnoći i porodu.

Rezultati su pokazali da su sportašice trudnice, od kojih su neke trenirale i do kraja trudnoće imale zdrave trudnoće i mali broj komplikacija tijekom poroda. Trajanje poroda nije odstupalo od kontrolne grupe niti je bila povećana potreba za carskim rezom.

Također se pokazalo da su sportašice imale manju šansu da dožive pucanje perineuma tijekom porođaja od kontrolne grupe, osobito one sportšice koje su se bavile sportovima koji zahtjevaju velika naprezanja.

Istraživanje je pokazalo da je važno trenirati tokom trudnoće, ali da sve ovisi individualno o svakoj ženi, te je bitan dogovor s liječnicima.

Fizička aktivnost prije i tokom trudnoće donosi dobrobit i majci i djetetu.

Preveo: Nikola Dino Badovinac, trener

Uredila: Klara Benko, promocija zdravlja

Izvor : https://www.nytimes.com

kvinoa

ZELENI PONEDJELJAK – 8. TJEDAN

Dragi članovi,

možda će nekima zvučiti egzotično, al zapravo je vrlo pristupačna namirnica odličnog okusa – kivnoja.

Osobitost kvinoje je visoki udio i kvaliteta proteina, koji obuhvaćaju sve esencijalne aminokiseline, a osobito je bogata lizinom koji sudjeluje u procesima rasta i zacjeljivanja tkiva, te čuva kardiovaskularni sustav, a smanjuje rizik od srčanog udara za 29%. Preporuča se osobama sklonim migrenama (sadrži magnezij koji pomaže u opuštanju krvnih žila i riboflavin koji poboljšava energetski metabolizam u mozgu i mišićima), te ženama u menopauzi koje imaju simptome kardiovaskularnih bolesti (visoki tlak, kolesterol). Javite vaše favorite i uživajte u novim okusima.

Dobar tek

KVINOJA S ČOKOLADOM

sastojci: 1/2 šalice crvene kvinoje, 1 šalica vode, 1 šalica bademovog mlijeka, 2 žličice kakao praha, 2 žličice meda, 2 žličice chia sjemenki, prstohvat soli, tostirani lješnjaci, komadići čokolade

priprema: kvinoju staviti u vodu na štednjak i pustiti da zavrije, smanjiti vatru i kuhati još 15-ak minuta, dok ne upije svu vodu. Dodati bademovo mlijeko, sol, med, chiu i kakao. Kuhati dok se ne zgusne. Poslužiti s tostiranim lješnjacima i komadićima čokolade.

SALATA OD BIJELE LEĆE

sastojci: 1 šalica bijele leće, 1 žuta tikvica (narezana), 1 režanj češnjaka (sitno nasjeckati), 1 žlica pistacija, 1 žlica peršina (sitno nasjeckanog), 1 žlica mente (sitno nasjeckane, ako imate), 2 suha chilija, maslinovo ulje, himalajska sol, crni krupni papar

umak:1 žličica dijon senfa, 1 žlica javorovog sirupa, 1 dcl maslinovog ulja, 1/2 limuna

priprema: Sve sastojke za umak smiksajte u blenderu ili promućkajte u zatvorenoj staklenci. Leću skuhajte po uputama na pakiranju. Odložite sa strane.U tavi, na žlici maslinovog ulja, pirjajte češnjak i narezanu tikvicu, ali svega nekoliko minuta dok tikvica ne upije ulje. Odložite na strane. Leću podijelite u dvije zdjele, dodajte po 1 žlicu umaka. Dodajte sol, papar i promiješajte. Zatim dodajte tikvice, pistacij, peršin, mentu, i chili. Još jednom sve posolite i popaprite te prelijte s ostatkom umaka. Možete ju poslužiti kao prilog ili kao obrok sam za sebe.

Naš prijedlog na tositrani kruh, nakapati malo maslinovog ulja, staviti dinstane gljive (na tržnicama ima vrganja s lukom i peršinom) i uživajte uz salatu s lećom!

KEKSIĆI OD JABUKA

sastojci: 100 g sušenih jabuka, 200 g integralnog brašna, 100 g slanog maslaca (hladnog), 100 g smeđeg šećera, 1 jaje (iz slobodnog uzgoja ako je moguće)

priprema: Zagrijte pećnicu na 200 ºC . U protvan stavite papir za pečenje i namažite maslinovim uljem. Stavite jabuku u blender i nasjeckajte je, zatim dodajte brašno, maslac, šećer i prst morske soli. Promiješajte minutu, a zatim stavite 3 žlice mješavine staviti na stranu. Dodajte jaje i miješajte dok se ne sjedini. Podijelite na 24 komada, oblikujte u kuglice, a zatim lagano pritisnite dlanom u krugove od 4 cm. Posipajte kolačiće ostatkom mješavine, lagano ju pritisnite u kolačiće. Pecite 8 do 10 minuta, ili dok ne pozlate. Ostavite da se malo ohlade.

Prevela: Tanja Kenjereš

Izvor: www.tvornicazdravehrane.com, www.jamieoliver.com

Facebook post

Nova razina treninga, dizajna i inovativnosti – pridruži nam se!

adidas u Zagrebu otvara jedinstveni sportski studio. Nova razina treninga, dizajna i inovativnosti proteže se kroz 260 metara kvadratnih novog adidas Sports Studija na lokaciji Ilica 21, Zagreb.

Koncept adidas Sports Studia koji se bazira na treninzima, prehrani i inspiraciji provodit će treneri partner kluba Mofit, adidas runnersi, novi adidas Women stručni tim nutricionista, stilisti te drugi inspirativni ljudi.

Imat ćete priliku uživati u:

  • Trening radionicama gdje se govori o najnovijim metodama treninga i inovacijama u odjeći i obući,

  • Radionicama zdrave prehrane na temu suplemenata i pravilnoj prehrani za iznimne rezultate,

  • “Lifestyle” radionicama sa zanimljivim ljudima iz svijeta glazbe, mode i drugih segmenata života za što bolju inspiraciju.

adidas Sports Studio službeno otvara svoja vrata 31.10., a prijave za članove otvorene su na www.sportsstudio.hr.

Savršena nadopuna konceptu osnaživanja žene kroz trening te svestrani pristup sportu upravo je nova adidas Statement Kolekcija. Kolekcija inspirirana globalnom mrežom snažnih i samosvjesnih žena kao što su Karlie Kloss, Dua Lipa, Shay Mitchell, Hannah Bronfman i Garbine Mugurza, od kojih svaka ima različit pristup treningu. Statement Kolekcija namijenjena je ženama koje zahtijevaju performans bez kompromisa uz jasno pokazivanje stila i kreativnost

Potražite nas na trećem katu adidasa u Ilici od 5. studenog, na mjestu okupljanja svih sportskih kreatora koji žele nešto drugačije za sebe! I vježbajte sa nama!

Adidas grupa globalni je lider u industriji sportskih proizvoda, nudeći široki spektar obuće, odjeće i opreme za sport i životni stil temeljnih brendova adidas, Reebok i TaylorMade. Sa sjedištem u Herzogenaurachu u Njemačkoj, Grupa zapošljava više od 56.888 ljudi širom svijeta i 2017. godine ostvarila je oko 21,2 milijarde eura prodaje.

mumijo

Smanjuje umor, jača izdržljivost, a to su samo neke dobrobiti korištenja… Mumija

Avicena najugledniji muslimanski liječnik, prosvijećeni filozof, veliki mislilac i svestrani genij, smatra se na polju medicine “ocem rane moderne medicine” za Mumijo je rekao da: “izoštrava svijest, jača želudac i olakšava disanje; to je najsavršeniji lijek.“

Nažalost, Hrvatsko tržište ne poznaje dovoljno ovaj sjajni prirodni pripravak koji se već stoljećima koristi na Istoku.

Mumijo je nastao kao rezultat interakcije mikroorganizama, biljnih i životinjskih ostataka i odgovarajućih geografskih i klimatskih uvjeta. Nalazišta mumija su uglavnom u predjelima Himalaja. Kad je riječ o eksploataciji nalazišta, najveći im je problem prići. Rezerve mumija su ograničene. Ipak glavni razlog što zaliha mumija još ima jest taj što se upotrebljava u malim dozama. Uobičajene su četiri vrste ljekovite smole:

  • od zlatne do crvenkastozlatne boje,
  • od srebrne do bijelosive,
  • od bakrene i
  • crne do tamnosmeđe.

Posljednja se vrsta tradicionalno smatra najkvalitetnijom iako ispitivanja pokazuju da su sve vrste sličnog djelovanja.

Okus mumija je blago gorak, a miris specifično aromatičan. Mumijo je smolast, rastezljiv i na sobnoj temperaturi ljepljiv iako može biti i u obliku suhog ekstrakta.

Kemijski sastav mumija

Sadrži od 60 do 70 aktivnih supstancija organskog i neorganskog podrijetla, što ga čine najsloženijim prirodnim ljekovitim sredstvom. U sastav mumija ulaze mikroelementi, makroelementi, proteini, aminokiseline, masne kiseline, prirodni steroidi, vitamini, steroli, kumarini, eterična ulja, neutralne i kisele smole, vosak, benzoati, hipurna kiselina, terpeni, saponini, alkaloidi, fosfolipidi, elaginska kiselina, humična i fluvična

Djelovanje mumija:

  1. mumijo sadrži gotovo sve minerale potrebne organizmu u ionskom obliku
  2. aktivne komponente su u idealnoj ravnoteži
  3. fulvična kiselina prenosi minerale i druge tvari do stanica gdje uspostavlja, a potom i održava potreban električni potencijal, vezuje i odstranjuje otrove, otpadne produkte metabolizma i radioaktivne tvari
  4. normalizira električni potencijal stanica i sprečava njihovu preranu smrt
  5. sve spomenuto odražava se na kiselo-baznu ravnotežu, dobro funkcioniranje organizma, odnosno na pravilan odnos katabolizma i anabolizma i na veću iskorištenost kisika

Takva dubinska regulacija na staničnoj razini pridonosi uspostavljanju normalne funkcije oboljelog organizma, odnosno djeluje i preventivno tako da održava zdravo stanje.

Klinička primjena pokazuje da mumijo pomaže kod:

  • čira na želucu i dvanaesniku, gastritisa, zatvora
  • rana i oporavka poslije operacija
  • oteklina i opeklina, hematoma
  • tromboflebitisa
  • trovanja
  • išijasa, neuralgija
  • bolesti desni
  • iščašenja, uganuća, upalnih stanja mišića
  • iscrpljenosti, pada energije

Treba naglasiti da uzimanje mumija skraćuje vrijeme liječenja. Do punog izražaja dolaze antiseptička, antibakterijska, antiflogistička i druga svojstva mumija.

Mumijo su u Hrvatsku prvi donijeli sportaši jer okrepljuje organizam i obnavlja energiju, smanjuje osjećaj umora, pojačava izdržljivost i podiže opću otpornost organizma.

Mumijo nije čudotvorna tvar koja preko noći liječi sve. Riječ je o jedinstvenom prirodnom sredstvu koje cjelovito djeluje na organizam.

Mumijo se obično pije dva puta na dan: ujutro natašte i navečer prije večere. Preporučuje se uzimati ga u rastvorenom obliku (u 1dl vode ostavi se petnaestak minuta, a zatim se doda žličica meda).

Pripemila: Snježana Kolobarić, fitoreapeut , više na: bioterra.hr/o-nama

Uredila: Klara Benko

tofu

ZELENI PONEDJELJAK – 7. TJEDAN

Dragi članovi,

I ovaj tjedan u isto vrijeme sa zdravim receptima i idejama.

Posebna namirnica za tjedna – tofu. Lagana, dijetalna, niske kalorijske vrijednosti!

U 100gr ima oko 130 kcal. Sadrži oko 15 g bjelančevina i samo 1 g ugljikohidrata. Ne sadrži kolesterol, baš suprotno – potiče snižavanje kolesterola u organizmu! Sadrži željezo, fosfor, magnezij, cink, te vitamine B skupine i vitamin E.

Najvažniji je izvor bjelančevina biljnog podrijetla jer sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su nužne za normalno funkcioniranje ljudskog organizma. Dobar je za probavu, a mogu ga konzumirati i mala djeca, starije osobe te osobe s probavnim smetnjama.

Javite svoje omiljene zelene recepte.

TORTILJE S BROKULOM, SIROM I JAJIMA

sastojci: 1 šalice kuhane brokule, 2 velika jaja, lagano izmiješana, 1/2 sira po izboru ( cheddar ili mozzarella), sol i svježe mljeveni papra, integralne tortilje, ulje, za pržiti

priprema: Skuhajte brokulu. Začinite solju i paprom i stavite na stranu. Ispecite jaja po svom ukusu.


Posložite ih na tortilje i posipajte sa sirom i brokulom. Presavinite na pola. Zagrijte malo ulja u tavi na srednjoj vatri. Pecite par minuta na jednoj pa okrenite i pecite na drugoj strani dok ne pozlati. Poslužite toplo.

HRSKAVI TOFU SA SALATOM

sastojci: 1 pakiranje tofua, 1/4 šalice kukuruznog škroba, 1/4 šalice krumpirovog škroba, 1/4 čajne žličice soli, kokosovo ulje za pečenje Miso preljev: 1 žlica mirina, 1 žlica za sake-a, 1 žlica miso paste, 1 čajna žličica smeđeg šećera

priprema: stavite tofu na papirnate ručnike i pustitie da upiju tekućinu – ne pritišćite, samo uklanjate višak vlage. Izrežite tofu na male kocke. Pomiješajte kukuruzni škrob, krumpirov škrob i sol u zdjelu. Umiješajte tofu u smjesu škroba. U tavi zagrijte malo ulja na srednje jakoj toplini. Kada je ulje zagrijano dodajte komade tofua i pecite dok ne postanu zlatno smeđi i hrskavi. Stavite tofu na žičani stalak. Dok se tofu hladi, napravite umak. Stavite mirin nakratko u malu posudu za kuhanje i pustite da se kuha na srednjoj vatri 2 minute. Dodajte miso i promiješajte dok smjesa ne postane glatka. Umiješajte šećer i smanjite vatru. Kada zakuha glazura je gotova. Ubacite tofu u umak i uživajte. Poslužite s prženim sjemenkama sezama u salate.

MINI PALAČINKE OD BUČE I ČOKOLADE

sastojci: 1 čaša brašna, 1 1/2 žlice smeđeg šećera, 1 žličica praška za pecivo, 1 čajna žličica sode za pečenje, 1/4 čajne žličice soli, 1 čajnu žličicu cimeta, 1/4 čajna žličica muškatnog oraščića, 1/8 mljevenog klinčića, 1/8 mljevenog đumbira, 1 šalica mlaćenice, 1 jaje, 1/4 šalice bundeve, 1/2 žlica maslaca, lagano rastopljenog i ohlađenog

priprema: u zdjelici, promiješajte brašno, smeđi šećer, prašak za pecivo, sodu za pečenje, sol i začine. U tekućoj mjernoj posudi umutute zajedno mlaćenicu, jaje, bundeve i maslac. Dodajte vlažne sastojke na suhe sastojke i pomiješajte dok ne bude glatko. Ubacite komadiće čokolade.
Zagrijati tavu na srednje jakoj vatri i kistom namažite maslac. Žlicom oblikujte male palačinke i pecite dok se rubovi ne dignu. Okrenite i nastavite peći 1-2 minute, ili dok ne postanu zlatno smeđe.

prevela : Tanja Kenjereš

uredila: Klara Benko

izvor: I am food blog breakfast-quesadillas-with-broccoli-cheddar-and-eggs; best-way-cook-crispy-tofu;one-bowl-pumpkin-chocolate-chip-mini-pancakes

gubitak masti

6 razloga zašto ne sagorijevate masno potkožno tkivo

Pratite svaku kaloriju, izbjegavate hranu koju najviše volite jesti, a nema rezultata?

Naime, ponekad mali, sitni problemi prerastu u velike ako se s njima ne pozabavite odmah. Kad se vaga ne miče, a pazili ste na prehranu, pratili plan aktivnosti, istražite svoju rutinu!

Pogledajte da li neke od ovih situacija primjećujete kod sebe? Ukoliko da, razriješite ih i rezultat će doći!

1. Dijeta traje predugo

Kada ste poslijednji put nakon obroka bili potpuno zadovoljni? Ako vas stalno prati osjećaj gladi nešto treba mijenjati.

Prvi razlog zbog kojeg ne dolazi do gubitka masnoće je taj što ste predugo na dijeti. Produžena dijeta može dovesti tijelo u stanje smanjenih kalorija, a izgladnjivanje usporava metabolizam. Vi unosite manje kalorija, ali ih tijelo i manje troši u tom stanju, tako nema napretka.

Ako vam ovo zvuči poznato, odmorite se od dijete! Uzmite predah, bez straha, te slijedeća 2 do 4 tjedna pažljivo brinite o kalorijama koje unosite i trošite. Ovo je samo jedan korak u nazad kako biste osigurali rezultate na duži period.

2. Mjerenje obroka nije točno

Jedan od najčešćih razloga zašto ljudi ne gube kilograme je taj da kalorije ne mjere ispravno.

Npr. Pripremate obrok prije spavanja. Stavljate žlicu u kikiriki maslac i dodajte na grčki jogurt. Ali čekajte! Koliko masalca je bilo na žlici? Ako ste procijenili količinu kao jednu žlicu, a ustvari je to bliže dvije, upravo ste dodali 80 do 100 kalorija?!

Kikiriki maslac je dobar primjer jer ima puno kalorija, a vrlo rijetko ljudi uzimaju mjericu. Ako se pogreška ponavlja i s drugim visoko kaloričnim jelima npr. odrezak, losos, tjestenina ili orašasti plodovi … i nije teško zaključiti zašto kilogrami ne odlaze.

3. Sabotaža vikendom

Koliko puta ste čuli da se netko pridržava dijete preko tjedna? A kada dođe vikend zaborave na prehranu i pretjeruju. Uzmite u obzir da je vikend skoro 30% cijelog tjedna. Ako se pridržavate režima prehrane samo 70% vremena nije čudno da kilogrami ostaju.

Gledajući u postocima probajte se držati pravila 90:10, pratite dijetu 90% vremena, a 10% vremena se opustite i zabavite. Na taj način dat ćete si oduška, a istovremeno zadržati na putu prema fit liniji.

4. Plan nije prilagođen

Kad se plan treninga i prehrane ne prilagođava iz tjedna u tjedan, ponekad nema napretka. Mnogi započnu s planom prehrane, vide odličan prvi rezultat i nastave istim tempom misleći da će to pratiti i rezultati. Nažalost, neće. Vaše tijelo se mijenja u skladu s programom, tako da se mora mijenjati i plan.

Što ste mršaviji to vaše tijelo više želi biti u gladnom stanju i čuvati energiju. Koliko god čudno zvuči, ugljikohidrati vam mogu pomoći. Povećanje unosa ugljikohidrata pomaže oko razine inzulina i otpušta enzim leptin koji pomaže u održavanju tjelesne težine.

5. U teretani trošimo kalorije

Kako biste izgubili kilograme treba jako vježbati, zar ne? Nema ničeg lošeg kad odlazite u teretanu s ciljem trošenja kalorija, ali samo ako se fokusirate na brojanje kalorija. U tom slučaju vrlo vjerojatno ćete koristiti kardio sprave većinu vremena.

Dizanjem utega teško ćete pratiti potrošene kalorije, no vaše tijelo može doživjeti veliku (i lijepu) preobrazbu. Tako osim gubitka masnog tkivo, oblikovat ćete i tijelo.

Upravo zato, oko 70% treninga trebalo bi uključivati utege. Kardio trening je izvrstan, kao “šlag na torti” i pogurat će vas do kraja.

Za najbolji rezultat radite vježbe jednu za drugom bez odmora (ili s čim manje). Takav oblik vježbanja povećava potrošnju kalorija nakon treninga.

6. Vježbate prejako

Smatrate da je trenining do “daske” dobra stvar. Istina, vježbati samo po sebi nije loše, no kako će takav trening djelovati na preostala 23 sata u danu?

Mnogi, posebno početnici, vježbaju jako za vrijeme treninga, ali ostatak dana provode sjedeći ili ležeći. Zašto? Jer su preumorni od treninga!

Sve što radite kroz dan ubraja se u ukupnu potrošnju kalorija. A zbog pretreniranosti može se dogoditi da ukupna potrošnja kalorija bude manja umjesto veća!

Npr. napravite težak, ali ne iscrpljujući, te potrošite 300 kcal. Tako vam ostane dovoljno energije, cca 400 kcal za ostatak dana. To je na kraju ukupno 700 kcal!

U suprotnom slučaju, iscrpite se na treningu gdje ste potrošili 500 kcal. No nakon toga ste toliko umorni i ostatak dana provedite odmarajući se, i trošite još samo 50 kcal. Ukupno 550 kcal.

Zaključak, ako vježbate prejako može se dogoditi da gubite manje kalorija nego da trenirate teško, ali bez iscrpljivanja.

Preveo: Slaven Krajačić

Uredila: Klara Benko

Izvor: https://www.bodybuilding.com

čaj

SAMO DODAJTE VODU I UŽIVAJTE – U ČAJU!

Čaj ne samo da osvježava, nego je zaista dobar za organizam. Zato zagrijte vodu i pripremite čaj, te naučite više o njegovim ljekovitim svojstvima.

Čaj je najzastupljenije piće na svijetu. Najvjerojatnije i najstarije. Prvi put se spominje berba čaja 2700. godine prije Krista u Kini. Odličan je ne samo zbog raznolikosti okusa, već i zbog zdravstvenih svojstava. Zeleni čaj osobito je cijenjen zbog dobrobiti za naš organizam.

Dakle, koja je poveznica čaja i prehrane?

Mnogi ne znaju da zeleni, crni, oolong i bijeli čaj dolaze iz iste biljke: Camelia Sinensis. Različite okuse i intenzitet stvaraju različite obrade. Listovi zelenog čaja lagano se pare prije sušenja, dok crni čaj fermentira – izložen zraku kako bi se njegovi okusi i boje pojačali. Oolong čaj je negdje između.

Različiti brandovi čaja imaju osebujne okuse zahvaljujući trudu majstora čaja koji nadgledaju sam proces. Iako često biramo zeleni čaj kao najzdraviji, crni i oolong čajevi također imaju mnoga korisna svojstva.

Studije su pokazale da je konzumacija crnog čaja povezana s manjim izgledima za srčani udar; zeleni čaj s nižim ukupnim kolesterolom, LDL i trigliceridima, te višim razinama HDL (“dobrog” kolesterola). Također se smatra da zeleni čaj, radi antioksdansa, spriječava rak, no točnost toga tek treba dokaziti.

Slično je i s povezanošću gubitka težine i konzumiranjem čaja. Uzbuđenje koje je zavladalo s činjenicom da zeleni čaj ubrzava metabolizam masti potaknuo je veliku potražnju za dodacima prehrani koji sadrže ekstrakt zelenog čaja. Za sad dokazi to ne potvrđuju. Malo je vjerojatno da ćete izgubiti težinu samo pijući zeleni čaj – osim ako umjesto sokova počnete konzumirati običan, nezaslađeni čaj – tada biste mogli vidjeti razliku!

Postoje zanimljivi dokazi koji potvrđuju da osobe koje redovito konzumiraju čaj imaju manje problema sa zubima (ne padaju im!). To može biti povezano s fluorom, kako u vodi tako i u samom čaju, ali i smanjenim rizikom od osteoporoze.

Treba napomenuti da se sve prednosti čaja – zelenog ili crnog – ne odnose na komercijalne ledene čajeve. To su više-manje slatki bezalkoholni napitci, s malo čaja, a više šećera. Jedino su za sad, u Japanu ponuđeni, nezaslađeni ledeni čajevi koji su zdravi. Biljni čajevi su potpuno drugačiji i nude dobrobiti biljaka koju sadrže.

Na umu treba imati i kofein koji sadrži čaj i to oko pola količine kave! Zeleni čaj, suprotno popularnom uvjerenju, sadrži kofein, ali manje nego ostali. Koliko kofeina će biti u čaju ovisi o vrsti, te dužini prženja.

Bitna karakteristika čaja je da spriječava apsorpciju željeza. Naime, katehini su dobri, ali imaju i lošu stranu. Zajedno s taninima mogu zaustaviti apsorpciju željeza iz hrane (posebno iz biljnih narmirnica), a naročito kada se konzumira čaj uz sve obroke. Kako se to ne bi dogodilo stručnjaci savjetuju piti čaj nakon jela, barem pola sata, a ne uz obrok. Apsorpciju željeza možete povećati unošenjem vitamina C – agruma i šarolikog povrća u prehranu. Što je uvijek poželjno, zar ne?

Sve u svemu, čaj je dobar za hidrataciju, stoga pijte ga – bilo da je zeleni, crni ili neki drugi – bez šećera. Dodajte li mlijeko dobit ćete i hranjive tvari iz mliječnih proizvoda. Redovita šalica čaja je zdrava navika.

Prevela: Tanja Kenjereš

Uredila: Klara Benko

Preuzeto : https://www.lesmills.com

buča1

ZELENI PONEDJELJAK – 6. tjedan

Dragi članovi,

družimo se već šesti tjedan. Do sad smo predstavili nekoliko namirnica koje jačaju naš organizam.

Namirnica ovog tjedna je – Sezam.

Jedan je od najstarijih začina na svijetu, ima veliku hranjivu vrijednost. Sadrži vitemine, A, B1, B2, B6, i E, nezasićene masne kiseline, minerale, bjelančevine, željezo, magnezij, cink, kalcij, fosfor, kalij. Sadrže sezamin i sezamolin koji smanjuju razinu lošeg kolesterola i štite od visokog tlaka. Ove sjemenke jedan su od najboljih izvora kalcija na svijetu. Primjerice, jedna jušna žlica neoljuštenog sezama sadrži čak 88 mg kalcija. Odlični razlozi da ga uvrstite u svakodnevni život.

Prije korištenja sezam je dobro prepržiti kako bi bio hrskav, ukusan i lakši za probaviti. Sezam operite u cjediljci, pustite da se ocijedi (ovaj korak je bitan je ćete oprati sjemenke, a neće zagoriti i ravnomjerno će se pržiti). Stavite u suhu tavu i miješajte dok se prži. Budite strpljivi jer ćete trebati 5-7min, ali dobit ćete prekrasne zlatnožute sjemenke! U posudi može se čuvati par tjedana.

Dobar tek.

PJENASTI NAMAZ S BUČOM I RICOTTA SIROM – savršen za jesenje večeri!

sastojci: ½ kg buče (hokaido, muškatna), 150ml ricotta sira, malo mlijeka, soli i papra, malo maslinovog ulja

priprema: zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva C, prelijte buču s malo ulja i začinite (možete je peći i s korom), stavite na foliju i pecite dok nije mekana (30min ako je na kockice). Ostavite da se ohladi. U multipraktiku ili blenderu izmiksajte buču, ricotta sir, začine dok ne postane kremasto. Prebacite i posudu i prlijte s malo ulja.

Namažite na ražene krekere, možete dodati i tostirane sezamove sjemenke!

BEZGLUTEINSKA TJESTENINA S PESTOM OD SEZAMA I ŠPINATA

sastojci: 200 g bezgluteinske tjestenine (od kukuruza ili riže), te pesto od špinata i sezama – velika šaka špinata, 2 jušne žlice sezamovih sjemenki (prethodno tostiranih), 2 češnja češnjaka, 2 žlice maslinovog ulja, sol i papar.

priprema: Pomiješajte sve sastojke za pesto i spojite u mikseru. Dodajte u kuhanu tjesteninu. Želite li obogatiti okus dodajte malo parmezana ili feta sira.

(Dodati možete radić salatu s komadićima kruške i oraha)

VOĆNA SALATA S BADEMIMA U SOKU OD GREJPA

sastojci: 1 jabuka narezana, 2 naranče narezane, 2 jušne žlice nara (sad mu je sezona), sok 1 grejpa, sok pola limuna, 1 jušna žlica narezanih badema

priprema: Narezano voće prelijte sa sokom grejpa i limuna u koji ste dodali narezne bademe.

Pripremila: Klara Benko i Tanja Kenjereš

Izvor: I am food (blog), te “Prehrana 21. stoljeća za žene” nutricionistica Lejla Kažinić Kreho

patlidžan

ZELENI PONEDJELJAK – 5. tjedan

Dragi članovi,

Iskoristite svaki mogući trenutak za brigu o sebi i svome zdravlju. Uključite u svoju rutinu nove namirnice, recepte, začine,…

Ovaj tjedan izdvajamo patlidžan. Pomaže u prevenciji osteoporoze, može ublažiti simptome anemije, štiti zdravlje probavnog sustava te potiče mršavljenje. Sadrži vitamine C, K , B6, tiamin, niacin, magnezij, fosfor, bakar, dijetalna vlakna, folnu kiselinu, kalij i mangan,..te malo zasićenih masnih kiselina.

Može se konzumirati kao namaz, grilani, kao prilog tjestenini s rajčicom, punjeni s ribanim parmezanom,… Talijani ga obožavaju i koriste puno.

Uživajte u ovom tjednu, javite kako vam se sviđa Zeleni ponedjeljak i podijelite svoje recepte sa nama.

Dobar tek.

NAMAZ S PATLIDŽANOM I TAHINI PASTOM

sastojci: 1 patlidžan srednje veličine, 1 češanj češnjaka, ribani (1/2 čajna žličica), 1/2 šalice crne tahini paste (može i bez toga ako nemate), 1 žlica svježeg soka od limuna, sol, 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja, 1 žlica grčkog jogurta, crvena paprika, crveni papar.

priprema: Zagrijte pećnicu, stavite patlidžan u posudu obloženu papirom za pečenje (prethodno ga izbodite vilicom da ne pukne). Neka se peče 15min do 30min ovisno o veličini. Pustite da se ohladi 20 minuta, zatim razrežite po duljini i izvucite meso žlicom. Pritisnite s lopaticom nad cjediljkom da otpusti višak tekućine. Dodajte patliđan u blender sa tahini pastom, sokom od limuna i soli. Blendajte dok smjesa ne bude glatka. Dodajte par kapi ulja i dobro promiješajte dok se sve ne sjedini. Po smjesi pokapajte jogurt u koji ste dodali malo vode, te pospite sa paprom i paprikom. Poslužite sa integralnim grisinima ili tostom.

(Fino je i u kombinaciji s dimljenim kozjim sirom)

JUHA S MUŠKATNOM BUČOM I ĐUMBIROM

sastojci: 1 muškatna buča srednje veličine, 3 žlice ulja, sol i svježe mljeveni papar, 3/4 šalice tanko narezanog luka, 3 češnja češnjaka, 2 žlice mljevenog đumbira, 3/4 čajne žličice korijandera (ako imate), 4 šalice povrtnog temeljca (ili vode), 1/2 šalice kokosovog mlijeka (malo ostavite za ukrašavanje na kraju), 1 žlica svježeg soka limete

priprema: Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. Dobro operite buču i oribajte koru. Izrežite buču na pola i izvadite sjemenke. Namažite rukama buču s 1 žlicom ulja posolite i paparite. Stavite ju mekanom stranom prema dolje, u posudu obloženu papirom za pečenje. Pecite dok ne omekša (50 do 55 minuta). Neka se malo ohladi. U loncu zagrijte 2 žlice ulja, te dodajte začine i češnjak, začinite sol i paprom. Dodajte onda đumbir i korijander, još malo pržite. Ulijte temeljac, te ohlađeno meso buče u lonac. Neka se kuha, na laganoj varti oko 30 minuta. Prije miksanja ostavite da se malo ohladi, miksajte da bude glatka i vratite u lonac još kratko. Dodajte kokoso mlijeko, začinite. Na kraju dodajte sok limete.

ZDRAVE OKRUGLICE

sastojci: 8 zrelih datulja, izrezati na pola, 2 žlice bademovog maslaca (može i obični), 1 žlica kokosovog ulja, 1 žlica kakao praha, 1 žličicu ekstrakta vanilije, 1 čajnu žličicu mljevenog cimeta, 1 šalicu isjeckanog kokosa, 2 žlice lanenog sjemena, 1 žlicu mješavine lana, sjemenki suncokreta i badema.

priprema: Stavite sve sastojke (osim kokosa) u mikser velike brzine i miješajte dok smjesa ne postane glatka. Napravite rukama kuglice (oko 8 manjih), a zatim utrljajte u kokos. Neka odstoje u hladnjaku najmanje 20 minuta prije jela.

prevela: Tanja Kenjereš, trenerica

uredila: Klara Benko, promocija zdravlja

izvor: www.marthastewart.com, www.lesmills.co.nz