Arhiva oznaka: deadlift

Slaven

Osnovnih 6 vježbi za postizanje tvog cilja

Osnovne vježbe za skladno tijelo

Sezona je krenula, ipak je listopad pravo vrijeme za start, dovoljno vremena za postaviti snažne temelje, a nakon nove godine poraditi na detaljima. Ideja je tu, ali kako započeti? Koje vježbe odabrati?

Društvene mreže su prepune različitih vježbi,  prijedloga za oblikovanje tijela, 101 vježbe za gluteuse, leđa, prsa, noge u 101 položaju i sa 101 rekvizitom. Kako se snaći u tom neredu?

Kako bismo ti olakšali start ili dali ideje za dobar trening pripremili smo 6 osnovnih vježbi potrebnih za kvalitetan trening. Naravno osim vježbi potrebno je zadovoljiti i osnovne preduvjete za postizanje svojih ciljeva (bez obzira radili se o dobivanju kojeg kilograma mišićne mase ili gubljenje potkožnog masnog tkiva) a to su:

  1. Redovitost u treningu

Frekvencija treninga je osnovna pretpostavka napredovanja, ako pretpostavimo da naše tijelo funkcionira po principu adaptacije na opterećenje, to opterećenje potrebno je ostvariti kroz 3 – 4 treninga u tjednu (što je dovoljno za svakog početnika i uhodanog rekreativca).

  1. Prehrana

Kalorijski unos i nutritivni sastav hrane je potreban za opskrbu tijela sa energijom i gradivnim elementima za oblikovanje tijela. To se ne smije zanemariti.

  1.   Odmor

Ako imas priliku ubaciti 1-2 treninga više u tjednu a preopterećen si obvezama na poslu ili nemas  dobar san kroz duže vrijeme, uvijek odaberite odmor.

A sada se bacimo  na osnovne vježbe:

  1. Čučanj

Osnovna vježba za noge, njegovo veličanstvo Squat.

Početna Pozicija: Stopala u širini ramena, koljena blago savijena i otvorena prema van, ¨core¨ aktivan (stisnuti gluteuse i prednji/bočni dio trbušnog zida), prsa otvorena i podignuta te šipka snažno stisnuta na gornji dio leđa.

Izvedba: Spusti kukove natrag i dolje do razine paralelnosti natkoljenica sa podom, leđa ravna i u poziciji pretklona, težina na puna stopala.

  1.  Veslanje u pretklonu

Vježba za razvoj mišića leđa.

Početna pozicija: Stopala u širini kukova, koljena pod kutem oko 45°, tijelo u pretklonu (pozicija koja ravnomjerno rasporedi opterećenje kroz noge i leđa), hvat šipke u širini ramena.

Izvedba: povlači šipku uz natkoljenice prema pupku, također povlačeći laktove i ramena unatrag.

  1. Sklopke

Vježba za razvoj mišića prednjeg i bočnog dijela trbuha (a i dugog bedrenog mišića)

Početna pozicija: lezi na leđa, dlanovi u blizini potiljka glave, koljena savijena i stopala na podu.

Izvedba: istovremeno podizi koljena i prsni dio trupa od poda (pripaziti da se pokret ne izvodi naprezajući vratne mišiće)

  1. Ležeći potisak s prsa (Bench press)

Vježba za razvoj mišića prsa te prednje strane ramena.

Početna pozicija: Legni na leđa (na klupici), stopala s uporištem na podu, hvat šipke širi od širine ramena, ramena i lopatice snažno potisnute o klupicu.

Izvedba: Savijajaj laktove do kuta od 90°, spusti šipku u razini prsnog mišića.

  1.  Mrtvo dizanje (Deadlift)

Ako smo Čučanj nazvali kraljem vježbi, onda Mrtvo dizanje opravdano zaslužuje naziv kraljicom vježbi. U šali se kaže da služi razvijanju mišića od noktiju stopala do folikula kose na glavi .

Služi za razvoj mišića stražnje strane tijela; konkretno razvoj velikog mišića stražnjice (gluteus max.) sa značajnom aktivacijom mišića stražnje i prednje strane natkoljenice te leđa.

Početna pozicija: sredina stopala ispod šipke, pretkloniti trup i uhvatiti šipku u širini ramena, savijaj koljena dok potkoljenice ne dotaknu šipku, podizi prsa i izravnaj leđa.

Izvedba: duboko udahni, te istovremeno ispruži koljena i zglob kuka dovedi tijelo do uspravne pozicije, zadržavajući leđa u uspravnoj (neutralnoj) poziciji tijekom cijelog pokreta.

  1.  Rameni potisak

Vježba za razvoj mišića ramena.

Početna pozicija: stopala u širini kukova, koljena blago savijena, ¨core¨ aktivan, prsni koš podignut i lopatice spojene (povlačeći ramena unatrag). Pozicija šipke iznad visine ključne kosti, hvat šipke širi od širine ramena.

Izvedba: potisak šipke iznad glave, malim kružnim pokretom (gore i unatrag), zadržavajući stabilnost ¨cora¨ bez zabacivanja tijela (leđa) unatrag.

Držanje osnova je dobar način za start tvojeg fitness iskustva, naravno s vremenom dodavanje dodatnih vježbi nije na odmet.

Ako imaš problem sa izvođenjem pojedinih vježbi, bilo da osjetiš ograničenja u pokretima ili nisi siguran izvodiš li ih pravilno treneri Mofit fitness kluba ti stoje na raspolaganju za konzultacije.

BASIC moves

BASIC MOVES radionica osnovnih pokreta

 

Ljeto u gradu možeš iskoristiti za mnoge stvari. Naša preporuka je učenje i poboljšanje sebe! 

Mofit treneri pripremili su radionicu osnovnih pokreta i vježbi u teretani – BASIC MOVES. 

Radionica se sastoji od 3 dijela, a omogućit će ti da naučiš ili usavršiš tehniku izvođenja različitih vježbi kako bi ih mogao/la izvoditi sigurno i efikasno za postizanje željenih rezultata. Novo stečeno znanje dobro će ti doći i na grupnim treninzima i u teretani, ali i u svakodnevnom životu.

Već u subotu, 11.07.20., imaš priliku upoznati se sa vježbama za “Core”, prednostima rada sa girjama, složenim vježbama poput čučnja i deadlifta. Ponesi opremu jer u praktičnom dijelu prezentirat će se pokreti i njihove specifičnosti. 

Kroz radionicu BASIC MOVES provesti će te treneri s višegodišnjim iskustvom u radu s vježbačima: Branka (Body Pump, GRIT), Klara (Pilates), Ivan (Body Pump), te instruktori teretana Slaven (GRIT, TRX), Nikola (Body Pump, Body Attack, GRIT), i Dražen (Body Combat).

Satnica: 

  • 10:00 Vježbe za core (Branka, Body Pump i Klara, Pilates) 
  • 10:30 Girje (Dražen, trener teretana i Ivan, Body Pump) 
  • 11:00 Čučanj i mrtvo dizanje (deadlift) (Slaven i Nikola, treneri teretana)

Svi prijavljeni prethodno će dobiti upitnik, a prema tome će ih trener savjetovati kako bi lakše i  brže ostvarili svoj cilj. 

Prijaviti se možeš samo za neki dio ili sve, na email klara@mofit.hr. Promo Cijena radionice je 40 kn, a samo jedan dio je 20 kn. Ista uključuje edukacijski dio, proteinski shake, te savjetovanje od 15 min.  

Na kraju radionice družimo se, a tada možeš trenerima postaviti pitanja koja te zanimaju o vježbanju.

Radionica BASIC MOVES organizira se  u sklopu našeg projekta “Ljeto na Trešnjevci” jer i ljeto u gradu može biti inspirativno i zabavno!

Vidimo se.