Arhiva oznaka: debljina

vaga

TIRANIJA VAGE ZA MJERENJE

Kada kreneš na svoju fitness avanturu, prestani se obazirati na svoju težinu – osim što je loš indikator, može biti štetno i za tvoj napredak!

Najgori način za praćenje tvog napretka u trenutku kada kreneš sa programom vježbanje jest mjeriti svoju težinu.

Zašto? Ako vaga ne pokazuje promjene u željenom smjeru (a najčešće neće, iako su zdravstvene dobrobiti već vidljive) počinjemo gubiti motivaciju, odustajemo te se vraćamo natrag na stare navike – sjedalački način života. I sve to zbog, tih malih nametljivih, uređaja koji pokazuju kolika je tvoja težina na ovoj planeti, a ne koliko si zdrav.

Dr. Jinger Gottschall sa Veleučilišta Penn State i Bryce Hastings udružili su svoje snage i prije par godina proveli studiju s grupom rekreativaca koji su se mučili razviti naviku vježbanja.

Nakon provedenih testova, krenuli su sa vježbanjem i to u prvom tjednu s 3 treninga u trajanja 20 minuta, te iz tjedna u tjedan povećavali volumen treninga. Pratili su ih 6 mjeseci te nakon toga ponovili testove (za detalje studije i testova pogledati u linku izvora teksta).

Kao i što je bilo za očekivati, sudionici su nakon 6 mjeseci unaprijedili svoj zdravstveni status. Reducirali mogućnosti za razne bolesti, te su se osjećali sjajno!

Razina kolesterola, triglicerida i potkožnog masnog tkiva smanjila se značajno. Žene su unaprijedile svoj zdravstveni fitnes za ogromnih 49.6% dok su muškarci za 63.5%. Procjenjuje se da su spriječili razvoj kardiovaskularnih bolesti za 3.8 godina nakon samo 6 mjeseci vježbanja.

Što je mjerna vaga pokazala nakon 6 mjeseci treninga?

Muškarci su izgubili prosječno samo 4.7 kg a žene 3.1 kg. U slučaju da su se sudionici oslanjali samo na podatak o kilaži većina bi bila razočarana malim napretkom uzimajući u obzir trud i vrijeme koju su uložili.

Razlog maloj promjeni u kilaži bio je u povećanju mišićne mase, kod muškaraca za 25% a kod žena za 12.2%. Povećanje mišićne mase (što je sjajna stvar) će smanjiti rezultat na vagi i time pokazati slabi napredak u smanjenju same težine tijela.

Najbolji način za mjerenje napretka

Kako biti siguran da si na pravom putu tijekom vježbanja? Tvoje traperice koje te ne stišću, ugodno disanje kada se krećeš uz brdo ili stepenice i tvoj osjećaj zadovoljstva su pravi pokazatelji. Jednog dana ćeš i izgubiti na kilaži, ali znaš što – Koga briga?

Izvor: Les Mills.com

Preveo: Nikola Dino Badovinec

Uredila: Klara Benko

Three Bean Soup with Crusty Bread- Photographed on Hasselblad H3D2-39mb Camera

ZELENI PONEDJELJAK – 4. tjedan

Dragi članovi,

hrana treba obnoviti naše tijelo ali i dušu. Aine McAteer chef je i osobni kuhar slavnih. Neki za koje je spremala jela su Nicole Kidman, Pierce Brosnan, Robert Redford,… U današnjem Zelenom recept je njezinog variva koje će vas ugrijati.

Također predstavljamo i azuki grah, orijentalni crveni grah cijenjen jer jača bubrege, podržava vitalnost organa. Đumbir korijen osim za ovu finu juhu možete naribati i preliti toplom vodom, dobit ćete divan čaj. Uz malo limuna i meda, prava zaštita od prehlada. Kombu alga čini mahunarke probavljivijima (smanjuje nadimanje) pa se često koristi u varivima, maneštrama… Bogata je mineralima, vitaminima, možete je uvijek koristiti uz mahunarke, narezati i i pojesti u salati… Blagog je okusa.

U ovo prohladno vrijeme, topla juha i pečeni domaći kruh izazivaju zazubice. Našli smo zdrave opcije za vas.

Navalimo!

PALAČINKE

sastojci: 2 šalice brašna tipa 850, 1 čajna žlica praška za pecivo, 1 čajna žlica vanilje u prahu, 1 čajna žlica cimeta, prstohvat soli, 1 jušna žlica rižinog slada (ili agavinog sirupa ili meda), 2 i 2/3 šalice zobenog mlijeka

priprema: pomijšajte suhe sastojke pa dodajte slad i mlijeko. Dobro promiješajte i pecite u toploj, nauljenoj tavi. Za nadjev koristite voćne džemove bez šećera ili čokoladni namaz iz bio uzgoja, maslac od kikirikija s maremladom marelice…

LJEKOVITO VARIVO OD AZUKI GRAHA

sastojci: 1 šalica namočenog azuki graha, 1 traka kombu alge (7cm), 2 šalice bundeve na kocke narezane, 1 šalica luka (na polumjesec narezano), 4 češnja češnjaka, voda (da pokrije sve sastojke), malo naribanog đumbira, list peršina

priprema: namočite kombu algu (10min) te je narežite na trakice. Na dno lonca stavite kombu algu, azuki grah, luk i češnjak. Dodajte vodu (ili temeljac ako imate). neka zakuha, smanjite vatru i neka kuha 40min. Dodajte bundevu i kuhajte dok bundeva ne omekša. Na kraju dodajte sok đumbira, nasjeckani list peršina i začinite.

Ovo varivo djeluje na razinu šećera u krvi i snaži bubrege.

Možete ga kombinirati s pivskim kruhom i ricotta sirom.

ZA RICOTTA SIR:

sastojci: 100 g sira ricotta, 1 korica ribanog limuna, 1 svježi čili, sol, 2 žlice svježeg origana ili mažurana, malo maslinovog ulja, šaka naribanog parmezana

Priprema: sve sastojke spojite i namažite na kruh

PIVSKI KRUH

sastojci: 300 g polubijelog brašna, 150 g integralnog brašna, 2 žlice praška za pecivo, 1 žlica soli, 300ml pive, 150ml soja mlijeka (može biti i zob), 4 žlice sjemenki (budneva, sezam, suncokret, lan, konoplja,..)

priprema: pomiješajte odvojeno suhe i tekuće sastojke. Zatim tekuće umiješajte u suhe, lagano kuhačom promiješajte (smjesa je dosta mekana, ne previše). Izlijete u kalup za kruh, a prethodno stavite papir za pečenje. Posipajte sjemenkama dodatno za ukras. Pecite na 200 stupnjeva cel, 45-55min.

Umjesto pive možete koristiti mineralnu vodu. Ova količina dostatna je i za muffine (12 kom), pecite oko 35min.

Pripemila i uredila: Klara Benko

Izvor: Složenci i variva (Ana Janjatović Zorica), Kruh (Maja Kefeček), Hrana za dušu i tijelo (Aine McAteer), Jamiejeva Italija (Jamie Oliver)

Green Photo and White Shape Food Facebook Post

Zdravo i svježe jača naš organizam

 

Čak 90% hrvatske populacije konzumira manje voća i povrća od preporučene količine, a svaki drugi građanin umre od bolesti srca i krvnih žila.* Upravo radi ovih podataka trebamo

ZELENI PONEDJELJAK

Zeleni ponedjeljak dio je međunarodne kampanje koja se provodi u više od 30 zemalja u svijetu. Jedan dan u tjednu na biljnoj prehrani promjena je u korist poboljšanja zdravlja, očuvanja okoliša i zaštite životinja.

5 RAZLOGA ZA ZELENI PONEDJELJAK:

ZDRAVO JE

UKUSNO JE

DOBRO ZA NAŠ PLANET

SMANJUJE GLAD U SVIJETU

SMANJUJE POTROŠNJU MESA

Većina bolesti, u velikoj mjeri, može se spriječiti promjenom prehrambenih navika. Biljna prehrana smanjuje rizik od oboljenja od raka, dijabetesa, bolesti srca i krvnih žila i pretilosti.

Unošenje više vlakana i antioksidansa iz voća i povrća pridonosi poboljšanju zdravlja i imuniteta.

Biljna prehrana pomaže i smanjenju zagađenja okoliša, globalnog zatopljenja i očuvanju dragocjenih resursa pitke vode.

U suradnji s udrugom “Prijatelji životinja” Mofit se pridružio ovoj globalnoj kampanji, koja ima za cilj podizanje svijesti građana o važnosti zdrave prehrane i utjecaja proizvodnje hrane na okoliš.

Nove recepte potražite svaki ponedjeljak na našoj oglasnoj ploči ili ih primite na email. Prijave na info@mofit.hr.

Hvala što zajedno s nama mijenjate svijet – na bolje!

*Statistički podaci dobiveni su od Svjetske zdravstvene organizacije i Zavoda za javno zdravstvo “Dr. Andrija Štampar”.

hiit

MASNO POTKOŽNO TKIVO: KAKO GA ISKORISTITI I POTROŠITI?

Istraživanja danas pokazuju da intervalni treninzi visokog intenziteta (HIIT) povećavaju mišićnu sposobnost topljenja masnog potkožnog tkiva.

Nitko nema lijepih riječi kada govorimo o masnom potkožnom tkivu – ali te izbočine i udubljenja na tijelu podsjetnici su naše sposobnosti tijela da skladišti energiju. Masne ćelije – poznate kao lipociti ili adipociti – grupiraju se u milijune i milijarde kako bi tvorile masno tkivo.*

Ali ono što je nedvojbeno izvrsna evolucijska adaptacija, zadnja je stvar koju želimo vidjeti na sebi kada se pogledamo u ogledalo.

Muškarci, zahvaljujući testosteronima, skladište više masnoća u predjelu abdomena. Te trbušne naslage mogu izazvati veće zdravstvene probleme. Dok ženski hormoni, uključujući estrogen, tjeraju masnoću niže u tijelo, najviše na stražnici i bedrima.

Nažalost, ne postoji vrsta vježbe niti tip prehrane koji pospješuje smanjenje potkožnog masnog tkiva na jasno definiranom području tijela. Kad je u pitanju gubitak masnoća, gubimo malo po malo posvuda, bez obzira na vježbanje ili neki drugi način kojim gubimo tjelesnu masu.

Ako je gubitak masnoća vaš cilj, tajna je u tome da podesite svoje tijelo da izgara masnoće – ne samo prilikom vježbanja, nego kroz čitavi dan i noć. Odgovor se krije u dovođenju energije mišićnim mitohondrijima, malim strukturama unutar stanica koje koriste energiju za skoro svu masnoću unutar tijela. Ove male “elektrane” mogu se nanovo podesiti da koriste više masnoća.

A dokazi pokazuju da HIIT treninzi predstavljaju najbolju opciju za topljenje masnog potkožnog tkiva. Dovođenjem vlastitih mišića (mitohondrija) u stanje “energetske krize” – one u kojoj ne znate ni disati pravilno – tjerate molekularnu “mašineriju” unutar mitohondrija na pokret. To postižu povećanjem u broju i veličini, te napadom na enzime razgradnjom masnoća. S obzirom da su masnoće izvrsne za skladištenje energije, HIIT trening “uči” mišiće kako da iskoriste ovaj obilan izvor energije.

Unutar prvih minuta vježbanja, adrenalin i živčana aktivnost potiču lipocite da polako otpuštaju svoje “masno punjenje”. Kako raste razina masnoće u krvi, ista se prenosi aktivnim mišićima te se usmjerava prema mitohondrijima kako bi pospješili mišićnu kontrakciju.

Brzina potrošnje masnoća mjeri se u omjeru s proizvedenim ugljikovim dioksidom. (U laboratorijskim uvjetima, mjerenje zahtjeva disanje osobe kroz cijev priključenu na plinski senzor.) Postepenim povećanjem jačine i vremenskog perioda vježbanja moguće je odrediti intenzitet pri kojem se sagorijeva najviše masnoća.

FatMax (vrhunac sagorijevanja masnoća) postiže se najčešće kod intenziteta slabog jogginga ili kruga vježbanja dovoljno energičnog da postanete malo zadihani. Povećanjem danog intenziteta, više ugljikovog dioksida se koristi kao “izvor goriva”; dodatnim povećanjem energija se pretvara anaerobno. Na tim većim intenzitetima smanjuje se potrošnja masnih naslaga kao izvor energije.

Problem je u tome što FatMax zahtjeva puno vremena. Idealno bi bilo kada biste mogli odvojiti dva sata dnevno za vježbanje. Ukoliko to nije slučaj, HIIT trening je najbolja opcija za vas.


Istraživači poznate Mayo klinike u SAD-u su analizirali sve gene i proteine potrebne za maksimalno topljenje masnoća u odnosu na različite tipove vježbanja. Ujedno i kod mlađih (18-30) i starijih (65-80) vježbača, intervalni treninzi visokog intenziteta, HIIT treninzi imaju daleko najveću aktivaciju mišićnog kapaciteta za topljenje masnoća. U mlađoj grupi vježbača je došlo do povećanja maksimalnog kapaciteta za trošenje masnoća za 49%, dok je u starijoj grupi vježbača došlo do povećanja od 69% u samo tri mjeseca.

Dakle, ako nam je moto u teretani: “go hard or go home“, pospješit ćemo sagorijevanje masnoća, bez obzira na dobnu skupinu u kojoj se nalazimo.

*MRŠAVI O MASNOĆI

Lipociti se formiraju iz sićušnih matičnih stanica koje se nalaze na najinteresantnijim mjestima u tijelu – uključujući kapke, tabane i središnji dio leđa. Gdjegod i kadgod, ove majušne matične stanice (poznate kao pre-adipociti ili stanice praroditelja), čekaju priliku da krenu u pretvorbu i izrastu u lipocite.

Još nije poznato je li broj lipocita genetski isprogramiran. Kroz djetinjstvo do adolescencije, povećanje tjelesne masnoće potiče jaču aktivaciju matičnih masnih stanica što uvjetuje broj lipocita u odrasloj dobi. U srednjoj dobi ukupan broj lipocita kod većine populacije ostaje relativno konstantan.

Neki znanstvenici podržavaju teoriju da je broj lipocita kod čovjeka uvjet za pretilost. Odnosno, osoba s manjim brojem masnih stanica će ostati mršava, dok će osoba s većim brojem masnih stanica kroz vrijeme oboljeti od pretilosti. Postoje znanstvenici koji se s istom tezom ne slažu. Oni ukazuju na činjenicu da je postotak populacije oboljele od pretilosti puno veći od populacije sa zdravom tjelesnom masom. Predlažući time da i ljudi s manjim brojem lipocita postaju pretili.

Iako većina masti završi u masnom tkivu, postoji mogućnost da masnoća završi u drugom tkivu ili u organima što predstavlja veliku zdravstvenu opasnost. Masna jetra danas dokazano doprinosi srčanim oboljenjima dok je masna gušterača novi faktor rizika za oboljenje od dijabetesa.

Mnogi lipociti su prepoznatljivi pod mikroskopom po bijeloj boji. To je karakteristična svjetlucava boja uskladištene masti. Ali neki lipociti posjeduju nijanse smeđe. Ti lipociti poznati kao smeđi mogu se naći kod glodavaca (miševi i štakori) te hibernirajućih životinja (vjeverice i medvjedi). Interesantno, isti ti lipociti imaju funkciju sagorijevanja masnoća kako bi generirali energiju i toplinu, potrebnu za preživljavanje mjeseci provedenih u hibernaciji.

Slučajno otkriće je pokazalo da isti ti smeđi lipociti postoje i u čovjeku (gdje više imaju bež nijansu). Tu je započela utrka za otkrivanjem: kako preobraziti bijele lipocite u smeđe , da bismo aktivirali njihov kapacitet sagorijevanja.

Autor: dr.sc. David Cameron-Smith
Izvor: NL Leisure
Prijevod: Lara-Beatta Ivanić, asistent prodaja
Uredila: Klara Benko, promocija zdravlja