Arhiva oznaka: gym

BASIC moves

BASIC MOVES radionica osnovnih pokreta

 

Ljeto u gradu možeš iskoristiti za mnoge stvari. Naša preporuka je učenje i poboljšanje sebe! 

Mofit treneri pripremili su radionicu osnovnih pokreta i vježbi u teretani – BASIC MOVES. 

Radionica se sastoji od 3 dijela, a omogućit će ti da naučiš ili usavršiš tehniku izvođenja različitih vježbi kako bi ih mogao/la izvoditi sigurno i efikasno za postizanje željenih rezultata. Novo stečeno znanje dobro će ti doći i na grupnim treninzima i u teretani, ali i u svakodnevnom životu.

Već u subotu, 11.07.20., imaš priliku upoznati se sa vježbama za “Core”, prednostima rada sa girjama, složenim vježbama poput čučnja i deadlifta. Ponesi opremu jer u praktičnom dijelu prezentirat će se pokreti i njihove specifičnosti. 

Kroz radionicu BASIC MOVES provesti će te treneri s višegodišnjim iskustvom u radu s vježbačima: Branka (Body Pump, GRIT), Klara (Pilates), Ivan (Body Pump), te instruktori teretana Slaven (GRIT, TRX), Nikola (Body Pump, Body Attack, GRIT), i Dražen (Body Combat).

Satnica: 

  • 10:00 Vježbe za core (Branka, Body Pump i Klara, Pilates) 
  • 10:30 Girje (Dražen, trener teretana i Ivan, Body Pump) 
  • 11:00 Čučanj i mrtvo dizanje (deadlift) (Slaven i Nikola, treneri teretana)

Svi prijavljeni prethodno će dobiti upitnik, a prema tome će ih trener savjetovati kako bi lakše i  brže ostvarili svoj cilj. 

Prijaviti se možeš samo za neki dio ili sve, na email klara@mofit.hr. Promo Cijena radionice je 40 kn, a samo jedan dio je 20 kn. Ista uključuje edukacijski dio, proteinski shake, te savjetovanje od 15 min.  

Na kraju radionice družimo se, a tada možeš trenerima postaviti pitanja koja te zanimaju o vježbanju.

Radionica BASIC MOVES organizira se  u sklopu našeg projekta “Ljeto na Trešnjevci” jer i ljeto u gradu može biti inspirativno i zabavno!

Vidimo se. 

20200427_082821

Jedan dan s Brankom , instruktoricom Les Mills Body Pump i Grit trening

Branka je sa nama četiri godine. Za nju možemo reći da je Holic na mnogim razinama jer: radi u struci kao specijalist oftamolog puno radno vrijeme i obožava posao! Nakon toga entuzijastično motivira druge na zdrav život kroz treninge! Foodie u duši, prava vegetarijanka već 20 godina, te stalno kreira i isprobava nove recepte i kavovine. Najnovija i najljepša uloga svakako joj je biti mama malom dječiću – palčića rastom, a lavića po snazi! Unatoč svemu ovome aktivna je u prirodi, a svoj zeleni prst testira u botaničkom vrtu svog balkona!

Slažemo se da je workaholic, zar ne?

Kako počinje tvoj dan:

Inače sam ranoranioc i jutro mi je najdraži i najproduktivniji dio dana. Sada kada imam bebu, imam jako precizan alarm u 5.30h, pa tu na red dođe, nakon duplog espressa, i jutarnji trening. Pa onda sve redom: jednom rukom mijesim kruh, drugom njišem kolica i sve se stigne. Oko podneva već smo proživjeli toliko toga kao za 2 dana.

Koje zdrave navike si uveli sad kad si doma i imaš više vremena:

Svidio mi se jutarnji trening ili trčanje, godinama sam trenirala popodne ili navečer. Inače svaki dan kuham, no u ovom “ ostani doma” vremenu malo više stvaram novih recepata (koje najčešće ni sama ne znam ponoviti). Većinom je sve bazirano na svježem povrću, nešto ribe, raznih “ žitarica”.

Na što se trenutno fokusiraš kroz dan:

Fokus je uglavnom na dobroj organizaciji. Svakako je u prvom planu kvalitetno vrijeme i aktivnosti sa djetetom, nastojim svakodnevno naći vrijeme za čitanje, za pokoje stručno štivo, pratim online webinare Les Mills-a, slijede kuhinja i ostale kućne čarolije:)

Imaš li neku knjigu za preporučiti i zašto (ili film, seriju):

Nisam sklona maratonskom gledanju serija na internetu ni skidanju filmova, no kino mi nedostaje. Knjige…Margaret Atwood “The Testaments”, Ichiro Kishimi autor “Imati hrabrosti ne svidjeti se drugima” ….iiiii “Plants only kitchen” autora Gaz Oakley

Da li vježbaš i što:

Rekla bih svaki dan trening: 2 tjedno x HIIT tipa (obožavani Grit), 1- 2 x trčanje, barem 2 x vježbe snage ciljano npr.noge, leđa sa opterečenjem .. Svaki dan hodamo sa bebom i kolicima (najčešće to ispadnu ozbiljne rute po 7-8 km).

Omiljeni obrok ovih dana bio je:

Nimalo skromno: moj rižoto sa proljetnim povrćem – šparoge, špinat, tikvica, komorač!

Čega se paziš dok si doma:

Suvišnih vijesti i negativnih misli i izjava kojima smo svi bombardirani putem medija. Ok, i ormarića sa slatkim u kuhinji!

Što si osvijestila o svom životu (ciljevima, smjerovima) dok si doma:

Nekoliko stvari: u utrci sa vremenom i obavezama ne podignem glavu pogledati grad, ljude, prirodu..prevrijedno je sve oko mene da bih uzimala zdravo za gotovo! Iz istog razloga “ne stignem” pitati drage ljude ‘kako si, kakav ti je dan bio, trebaš li što?.. I još jedna vrlo važna stvar: planiranje i dobra organizacija užasno su bitni!

Što ti najviše nedostaje:

Teško je to reći, dosta toga… Osjećaj u punoj dvorani i ta energija grupe… Jednako nedostaje i sloboda u kretanju, mogućnost posjete roditeljima u Slavoniji, kratki izleti koje smo vikendom prakticirali npr. u Opatiju na kavu ili penjanje na Samoborsko gorje…

Kako zavšava tvoj dan:

Kad sve utihne i kada rasčistim stanje nakon atomske bombe u stanu jer ne mogu leći ako nije sve na svome mjestu… 5 minuta u fotelji na balkonu, čak i kad je hladnije s dekicom, među mojim biljkama sa čašom nečega što popravlja cirkulaciju 🙂 i tekicom za plan za sutra.

IMG-20200424-WA0002

Jedan dan s Ninom, trenericom Booty i HIITa

Nina je sa nama već 6 godina. Zaljubljenica je u zdrav životni stil, food blogerica, povremeno model. Van karantene naći ćete je na treninzima Booty and core I HIIT-a u adidas Sports Studiu.

Kako počinje tvoj dan:

Vrlo naglo, rekla bih! Negdje oko 7 sati probudi me najdraža zvijer Maks, moj bembolini, a onda kreće cjelodnevna akcija i ludovanje! No, uglavnom je to pripremanje zdravog doručka i priprema za snimanje treninga.

Koje zdrave navike si uvela sad kad si doma i imaš više vremena:

Razigranost, potpuna odvojenost od ostatka svijeta.

Na što se trenutno fokusiraš kroz dan:

Na nove izazove u treningu, dobru hranu, boravak u prirodi i trenutak kad ću stići popiti kavu!

Imaš li neku knjigu za preporučiti i zašto:

Moć sadašnjeg trenutka” autora Eckhart Tolle-a i mislim da je u ovom trenutku savršena za sve one koji ne žive SADA.

Da li vježbaš i što: Treniram svoj Bootie/Core da budem spremna čim se Studio otvori!

Omiljeni obrok ovih dana bio je: Uuu, obožavam voće, tako da definitivno chia-kokos puding sa mangom i bananom!

Čega se paziš dok si doma: Da mi Maks i muž ne odrežu pramen kose recimo… opet!

Što si osvjestila o svom životu (ciljevima, smjerovima) dok si doma: Da je život igra i da je definitivno najbolje biti nenormalan.

Što ti najviše nedostaje: Druženje sa prijateljima, iznenadni izleti u nepoznato…

Kako završava tvoj dan: Nekim dobrim filmom ili dokumentarcem, društvenom igrom ili čak masažom. Da, moj muž je Vrh!

91890447_207296560688388_9095749875382878208_n

Jedan dan s Domagojem, našim kreativnim direktorom

Domagoj je s nama više od 8 godina, a srest ćete ga na recepciji u adidas Sports Studiu, rijeđe sad u Mofitu. Otkačen, dobrodušan i posvećen, uvijek je na raspolaganju članovima, ali i kolegama. Ljubav prema životinjama, posebno psima, odveli su ga do volontiranja, tako redovito pomaže kako bi se napušteni psi zbrinuli.

Evo kako Domagoj i njegova Uma provede ove dane u karanteni.

Kako počinje vaš dan:

Budim se dosta rano već oko 7h jer idem rano i spavati. Prije no što uopće znam da sam budan napravim par sklekova na hodniku, nakon toga popijem smoothie i kavicu, te odem do dućana/ljekarne ako je to stvarno potrebno (iako izbjegavam veliko kretanje među ljudima).

Koje zdrave navike ste uveli sad kad ste doma i imate više vremena:

Više čitam, meditiram, napravio sam svoj prvi proteinski kruh, ideje koje mi prolaze kroz glavu za kreiranje novih outfita stavljam na papir…

Na što se trenutno fokusirate kroz dan:

Hodanje, disanje, mir i šumu. Ponekad se dogodi da 3 puta odem s Umom u šumu.

Imate li neku knjigu za preporučiti i zašto (ili film, seriju) :

Televizor ne gledam preko 20 godina, a knjiga koju trenutno čitam je “Zakon privlačenja” autora Esther i Jerry Hicks. Čovjek dobiva ono o čemu razmišlja, želio on to ili ne.

Da li vježbate i što:

Ja uvijek izmišljam neke svoje vježbe hahahaa…trenutni fokus je na čučnjevima i sklekovima.

Omiljeni obrok ovih dana bio je:

Rižoto od šparoga.

Čega se pazite dok ste doma:

Covida-19 hahaha. Čistim stubište i dezinficiram ga cijelog…plus kvake od svog stana.

Što ste osvijestila o svom životu (ciljevima, smjerovima) dok si doma:

Razmišljam naručiti pribor za slikanje i sad dok imam vremena posvetiti se više fotografiji.

Što vam najviše nedostaje:

Iskreno, zasad ništa….hahahaaa…nekako mi je ova godina od starta bila jako čudna tako da sam spoznao neke druge stvari u kojima mi je bilo bitno da nisam previše među ljudima tako da mi ovaj mir trenutno u potpunosti odgovara. Ne znam što će biti za 15 dana možda mi sve krene nedostajati…vrijeme će pokazati.

Kako završava vaš dan:

Uz pokoji videocall i meditaciju…jako rano.

Čuvajte se:)

Domagoj

covid

COVID-19

Mofit fitness klub od svog otvaranja, 2010. godine, stalno radi na boljoj usluzi i podršci u napretku svojih članova.

Iako smo uveli niz posebnih aktivnosti kao prevenciju širenja virusa COVID-19, odlukom Nacionalnog stožera od 19.3.20. Mofit fitness klub je ZATVOREN na 30 dana.

Naš glavni cilj je prvenstveno ostati zdrav! Nakon toga: biti i ostati fit, imati bolje mentalno zdravlje i cjelokupni osjećaj! Zato vježbajmo i ostanimo aktivni – od doma!

Svi naši aktivni članovi na email adresu dobili su besplatno na korištenje digitalnu aplikaciju LES MILLS ON DEMAND, s više od 100 treninga kako bismo i ovaj period izolacije mogli vježbati. Ukoliko ste član, a niste dobili mail (molimo pišite na info@mofit.hr) proslijedit ćemo vam ponovo.

Naši treneri redovito dodatno motiviraju, svojim primjerom i idejama kako vježbati i što, sve vas na FB i Instagram mrežama u periodu dok se možemo ovako ograničeno kretati.

Sve promjene u našem radu, redovito ćete naći na web stranici i bit će objavljene na društevnim mrežama.

Ostanimo doma. Pobrinimo se za starije. Pazimo na higijenu. I nadamo se da se uskoro vidimo.

Vaši Mofitovci

 

NOVOSTI COVID-19  15.3.

S obzirom na COVID-19, neke naše aktivnosti moraju se prilagoditi. Do sada smo uveli:

  • dodatnu brigu za prostor i dezinfekciju
  • otkazali smo velika događanja (Super Quarerly i Audiciju za Les MIlls instrukotre)
  • otkazali masaže i tretmane

Od danas tako ograničavamo broj ljudi koji se mogu kretati u klubu, tako je maksimalan broj za teretnu 95 vježbača, dvorana 100tica 25 vježbača, dvorana Patlidžan 18 vježbača.

Više od toga, neće biti dozvoljeno ući u dvorane.

Ujedno molimo sve vježbače da:

– ukoliko su stariji od 60 godina ne dolaze jer se nalaze u rizičnoj skupini

– detaljno i redovito perite ruke, dezinficirajte rekvizite prije i nakon korištenja

– održavajte 1 metar razmaka u svakom trenutku boravka u klubu

– poštujte druge, te ako imate bilo kakve simptome bolesti, ne dolazite na treninge

HVALA ŠTO POŠTUJETE PRAVILA I ULAŽETE DODATNI TRUD U SUZIBIJANJE ŠIRENJA VIRUSA.

Svakodnevno se prilagođavamo u svom radu pravilima Zavoda za javno zdravstvo, tako vjerujemo da će naš zajednički trud i disciplina dovesti do rezultata.

Sretno nam svima.

Vaši Mofitovci

FB najava event

Probudi se – SUPER QUATERLY je tu!

Sigurno si već primjetila/o duže dane, više zelenila oko nas, … buđenje prirode u punom je jeku! No i naše tijelo treba buđenje i poticaj.

Pozivamo te stoga na poseban događaj pred nama – SUPER QUATERLY!

Po čemu je poseban taj događaj?

Treneri Les Mills iz cijele regije (Rijeka, Osijek, Zagreb) ali i naših susjednih zemalja (Les Mills Balkan) bit će sa nama. Imat ćeš priliku trenirati sa vrhunskim međunarodnim trenerima Les Mills i taj dan svoju inspiraciju za vježbanjem lakše ćeš pronaći!

Sjajna glazba koja prati svaki program pažljivo je birana da te ponese i da snagu. A kad staneš uz ostale zaljubljenike Les Mills odlična energija samo će te aktivirati! Nove edicije programa uvijek su inspirativne, stoga te sa velikim nestrpljenjem i zadovoljstvom pozivamo na SUPER QUATERLY – u subotu, 21.3.20.

Na rasporedu su:

16.00 BodyPump

17:10 BodyCombat

18:15 BodyAttack

19:20 BodyBalance

Programi su prilagođeni početnicima i naprednim vježbačima stoga ako želiš otkriti što je to Les Mills ovo je prilka za siguran (pametan) start.

I zato u svoj kalendar upiši – ZAUZET/A – 21.03.2020. od 16.00 do 20.30h, lokacija: Mofit fitness club, Zorkovačka 6!

Sudjelovanje je besplatno za sve. Privedi člana i ostvari gratis mjesec vježbanja (za aktivne članove). Prijave su obavezne na info@mofit.hr.

Veselimo se zajedničkom treningu, u fantastičnom društvu naših kolega i prijatelja, budi uz nas i u proljeće uđi snažno i moćno!

 

IMG-20200116-WA0005

Dragan Kostić – naš član, građevinac koji obožava borilačke vještine i ples

Danas vam predstavljamo Dragana Kostić, građevinca koji u Mofitu sudjeluje na čak 3 grupna programa uz teretanu i to redovito. Van kluba aktivan je i u AIRSOFTu i plesu. Kako uspijeva ostvariti poslovno-privatnu ravnotežu doznajte u tekstu:

Klub: Što vas je potaknulo početi vježbati?

DK: Sportom se bavim cijeli život. Ali netom prije dolaska u Mofit, zbog posla sam u kilazi dostigao skoro troznamenkasti broj. Presudno je bilo što mi je teretana blizu, osoblje i treneri su super. Naravno, i moja cura Pavla koja me nagovarala mjesecima da krenem u teretanu.

Klub: Koji je vaš fitness cilj? Što želite postići u ovoj godini?

DK: Cilj mi je smanjiti višak kilograma, postići maksimalnu snagu i izdržljivost tijela. Naprimjer da mogu odraditi dva grupna treninga i nakon toga otići u teretanu i otrčati 5 km i odraditi vježbe utezima, a da pri tome ne osjećam drastičan pad energije i nemogućnost pomicanja. Ovo je ujedno i moj cilj u ovoj godini.

Klub: Kako to da ste odabrali baš Body Combat?

DK: Bavim se borilačkim vještinama već 22 godine, a Body Combat mi je super kombinacija borilačke vještine i fitnessa.

Klub: Koliko puta tjedno dolazite na Body Combat i da li kombinairate druge programe (koje)?

DK: Dva puta tjedno dolazim na Body Combat. Uz njega sam tri puta tjedno na TRX, i subotom idem na Body Pump (jer je jedini termin tog grupnog programa, a da mi nisu treninzi predaleko). I nekoliko puta sam bio na GRIT. Nakon svakog grupnog treninga odlazim na sat i pol do dva sata teretane.

Klub: Ako da, možete li usporediti ostale Les Mills programe?

DK: Grupne treninge sam odabrao tako da ciljaju razne skupine mišića na različite načine. I svaki na svoj način mi pogađaju Cardio. Body Combat ima HIIT elemente sa puno udaranja svim dijelovima tijela. Odabrao sam ga zbog koordinacije, preciznosti i izdržljivosti u borbenom stanju. TRX je izazovan jer korisitim vlastitu težinu za podizanje, gdje dobivam snagu. Zajedno s HIIT elementima, pogađa mi Cardio uz fizički zahtjevne vježbe. Body Pump je super jer pogađa izolirane skupine mišića uz upotrebu utega, što zapravo sam radim u teretani.


Klub: Koja je glavna usporedba kako se osjećate prije i nakon treninga?

DK: Prije treninga pucam od energije, puls mi je na 100 zbog očekivanja treninga. Nakon treninga sam 5- 10 minuta iscrpljen, dok mi se organizam ne stabilizira. Također, osjetim grupe mišića koje su sudjelovale u vježbama. Ako sam dao 100% u trening onda sam ujedno i zadovoljan postignutim.

Klub: Da li ste se ikad prije bavili rekreativnim sportom?

DK: Sportom u različitim oblicima se bavim cijeli život, već od kada sam počeo hodati.

Klub: Bavite li se još kojim sportskim aktivnostima vani?

DK: Treniram različite borilačke vještine sam i sa sparing partnerom. Bavim se AIRSOFT-om, simulacija borbe sa plinskim i električnim oružjem koje pri velikim brzinama izbacuje male kuglice kako bi pogodilo protivnika. (Nije kao Paintball). Plešem rekreativno standard i latin plesove.

Klub: S čime se bavite profesionalno (ured?) i kako uspijevate uskladiti posao i treninge?

DK: Radim u građevinskoj struci u uredu. Od kad sam počeo ići u Mofit, najčešće odlazim s posla direktno na trening.

Klub: Koje bi bile glavne dobrobiti koje primjetite kod sebe od kad redovito vježbate?

DK: Kada se bavim tjelovježbom stres ne utječe na mene previše i generalno sam pozitivniji.

Klub: Možete li navesti još koju zdravu naviku? Ili da li planirate neku uvesti u ovom periodu pred nama?

DK: Osim redovitog sna i prehrane, ne.

Klub: Da li se vaši najbliži bave sportsko-rekreativnim aktivnostima?

DK: Svi moji u obitelji, prijatelji i poznanici se bave različitim sportskim aktivnostima.

Klub: Biste li za naše sugrađane rekli da su sportski inspirirajući ili trebaju biti aktivniji?

DK: Manjina je inspirirajuća, ali puno više sugrađana bi trebali biti aktivniji. Trebali bi se maknuti od isprike „nemam vremena“. Meni je bolja isprika „neda mi se“.

Klub: Vjerujemo da ste im svima dobar primjer, da li je netko bio na probi sa vama?

DK: Pavla, moja cura je bila na probi i sada je isto aktivni član Mofit-a. Ide na sve grupne treninge i nakon toga je u teretani.

Klub: Hvala Dragan na ovom poticajnom razgovoru i primjeru. Nadamo se da će i mnogi drugi krenuti istraživati aktivnosti koje ih vesele i naravno daju im rezultat!

Pripremio: Dražen Dolenec, trener BodyCombat

Uredila: Klara Benko, promocija zdravlja

High Res JPG(65)

LJETNI IZAZOV U MOFITU!

Miljuni vježbača usmjereni su na ostvarenje zdravlja i bolje fit linije diljem svijeta svaki dan! Jesi li dio te ekipe?

Ako je odgovor NE, tvoja prilika je OVDJE!

Pridruži nam se 08.07.19. u MOFITu, na besplatnoj LJETNOJ promociji LES MILLS programa!

Upoznaj treninge koji snaže tijelo i duh! Naime, najčešći razlog neuspjeha je nedostatak ustrajnosti. A kako napredak ovisi o promjeni i izasku iz komforne zone, grupa stručnjaka Les Millsa baš zato svakih par mjeseci baca novu rukavicu za tvoj izazov!

Jedna je upravo bačena jer novi, LJETNI IZAZOV je tu!

Ovi najpopularniji svjetski programi garantiraju rezultat koji ćeš ubrzo osjetiti i na sebi. Odustajanju tako NEMA MJESTA!

Raspored je:

Sh’bam u 18h

Body Combat u 18:30

Body Pump u 19:10

Body Attack u 19:45

Grit u 20:20

Novi članovi ostvaruju Promotivnu cijenu, a Privedi člana (za aktivne) GRATIS MJESECE!

10 miljuna ljudi tjedno vježba prema konceptu Les Mills-a.

Ako je dobro za njih, možda je i za tebe?

Ljetna promocija je besplatna, otvorena za sve, gratis i velikodušno sve vas očekujemo!

Prijave na info@mofit.hr. Hvala.

KIA ORA

pump1

Sabotirate li nesvjesno svoj rast mišićne mase u treningu?

Trenirate jako dugo i mukotrpno, a imate slabe rezultate? Svaki trening se posvetite određenoj mišićnoj skupini po sat-dva i ne napredujete?

Ironija ove situacije je da trenirate previše!!!

Mnoga istraživanja ukazuju na povezanost između ukupnog volumena rada u treningu (ukupni broj serija i ponavljanja) i mišićne hipertrofije (razvitak mišićne mase). Najčešća greška vježbača je dodavanje „štetnog volumena“ jer nam isti donosi jako malo rezultata, te uzaludan utrošak vremena i truda. U mnogim slučajevima sprječava vašu sposobnost da se oporavite i razvijate mišićnu masu.

Stimulirajte mišiće

Analiza različitih znanstvenih radova Wernboma i suradnika (iz 2015.) pokazala je da postoji „gornji prag mišićnog razvitka“ po pojedinačnom treningu. Zaključak se jednako odnosi na režim treninga visoke frekvencije (2-3 puta tjedno po mišićnoj skupini) kao i na režim treninga niske frekvencije (1 tjedno po mišićnoj skupini).

Bez obzira na to koliko se trudili u pojedinačnom treningu, postoji određena maksimalna masa koju možete stvoriti kao rezultat tog treninga. „Uništavanjem“ određenog mišića nećete postići bolje rezultate.

Novija istraživanja pokazuju da je za najbolje rezultate sinteze proteina u mišiću optimalno držati se u rasponu od 3 do 10 serija po mišićnoj skupini u pojedinačnom treningu. To je svakako širok raspon (3-10), no praktički je nemoguće odrediti univerzalnu formulu za sve ljude, svatko mora individualno sam za sebe utvrditi koja je njegova zlatna brojka za mišićni stimulans.

S obzirom na to, istraživanja nam trebaju služiti kao kompas, a ne kao konkretna mapa po kojoj se krećemo da bismo došli do svog cilja. Svi se krećemo u istom smjeru ali svatko ima svoju putanju. No neke stvari možemo zaokružiti za sve, a to je da bi se svakako trebali držati unutar raspona od 10 serija po treningu za jednu mišićnu skupinu. U protivnom, lako se možemo zateći u situaciji da smo više usmjereni na mišićnu izdržljivost a manje na razvijanje mišićne mase.

Povećajte frekvenciju treninga

Nakon nekog vremena kontinuiranog treniranja dođe vrijeme kada se naviknemo na svoj trening i potrebno je malo pojačati trening. Većina ljudi će u toj situaciji dodati još koju seriju za svaki trening. No, svaka dodana serija se odnosi na „štetni volumen“.

Puno efikasniji način je da povećamo frekvenciju treninga, odnosno da istu mišićnu skupinu treniramo češće. Npr. umjesto da radite 15 serija za prsa u jednom treningu, radije radite prsa tri puta tjedno po 5 serija. Čak bi lakše bilo odraditi 6-7 serija tri puta tjedno, što na kraju nosi 18-21 kvalitetnih serija u tjednu.

Rezultat je da ste odradili veći volumen, imali manje stresa u pojedinačnom treningu te stimulirali mišić više puta u tjednu na rast i razvoj. Također, imat ćete puno slabije upale mišiće, a time ugodniju svakodnevicu.

Pogledajmo još situaciju s dugoročnog gledišta! Treniramo li određeni mišić jednom tjedno, to nam omogućuje 52 stimulansa u godinu dana.
Treniramo li isti mišić tri puta tjedno, dobivamo 156 stimulansa u kojima ciljamo „gornji prag za mišićni razvoj“. Što mislite koji će vam način donijeti bolje rezultate?

Smjernice za efikasniji trening (kod zdrave osobe):

1. Trenirajte svaku mišićnu skupinu tri puta tjedno

2. Koristite 2 vježbe za veće mišiće, 1 vježbu za manje mišiće po treningu

3. Odradite ukupno 40-70 ponavljanja u 5-10 serija, po treningu

4. Svaki trening vježbajte cijelo tijelo (potisak za donji dio sa povlačenjem za gornji dio i obrnuto) – „push/pull split“

5. Ukoliko vam je nešto nejasno, slobodno se obratite našim trenerima

Pripremio: Dražen Dolenec, instruktor Spinninga i trener u teretani Mofit fitness kluba

Reference:

Hackett DA, Johnson NA, Chow C-M. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders.

Kumar V, Atherton PJ, Selby A, et al. Muscle protein syntheticr esponses to exercise: effects of age, volume, and intensity.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.

Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, et al. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men.

Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.

vaga

TIRANIJA VAGE ZA MJERENJE

Kada kreneš na svoju fitness avanturu, prestani se obazirati na svoju težinu – osim što je loš indikator, može biti štetno i za tvoj napredak!

Najgori način za praćenje tvog napretka u trenutku kada kreneš sa programom vježbanje jest mjeriti svoju težinu.

Zašto? Ako vaga ne pokazuje promjene u željenom smjeru (a najčešće neće, iako su zdravstvene dobrobiti već vidljive) počinjemo gubiti motivaciju, odustajemo te se vraćamo natrag na stare navike – sjedalački način života. I sve to zbog, tih malih nametljivih, uređaja koji pokazuju kolika je tvoja težina na ovoj planeti, a ne koliko si zdrav.

Dr. Jinger Gottschall sa Veleučilišta Penn State i Bryce Hastings udružili su svoje snage i prije par godina proveli studiju s grupom rekreativaca koji su se mučili razviti naviku vježbanja.

Nakon provedenih testova, krenuli su sa vježbanjem i to u prvom tjednu s 3 treninga u trajanja 20 minuta, te iz tjedna u tjedan povećavali volumen treninga. Pratili su ih 6 mjeseci te nakon toga ponovili testove (za detalje studije i testova pogledati u linku izvora teksta).

Kao i što je bilo za očekivati, sudionici su nakon 6 mjeseci unaprijedili svoj zdravstveni status. Reducirali mogućnosti za razne bolesti, te su se osjećali sjajno!

Razina kolesterola, triglicerida i potkožnog masnog tkiva smanjila se značajno. Žene su unaprijedile svoj zdravstveni fitnes za ogromnih 49.6% dok su muškarci za 63.5%. Procjenjuje se da su spriječili razvoj kardiovaskularnih bolesti za 3.8 godina nakon samo 6 mjeseci vježbanja.

Što je mjerna vaga pokazala nakon 6 mjeseci treninga?

Muškarci su izgubili prosječno samo 4.7 kg a žene 3.1 kg. U slučaju da su se sudionici oslanjali samo na podatak o kilaži većina bi bila razočarana malim napretkom uzimajući u obzir trud i vrijeme koju su uložili.

Razlog maloj promjeni u kilaži bio je u povećanju mišićne mase, kod muškaraca za 25% a kod žena za 12.2%. Povećanje mišićne mase (što je sjajna stvar) će smanjiti rezultat na vagi i time pokazati slabi napredak u smanjenju same težine tijela.

Najbolji način za mjerenje napretka

Kako biti siguran da si na pravom putu tijekom vježbanja? Tvoje traperice koje te ne stišću, ugodno disanje kada se krećeš uz brdo ili stepenice i tvoj osjećaj zadovoljstva su pravi pokazatelji. Jednog dana ćeš i izgubiti na kilaži, ali znaš što – Koga briga?

Izvor: Les Mills.com

Preveo: Nikola Dino Badovinec

Uredila: Klara Benko