Arhiva oznaka: hodanje

Woman doing squats with a kettlebell

6 akivnosti koje ćeš voljeti ljeti

Plivanje, roštilj, hodanje u parku – samo su neke od aktivnosti koje su zanimljive za vrijeme vrućina. Naravno da je lijepo prepustiti se sunčevim zrakama, uživanju na zraku, no isto tako neki ne vole boraviti u prirodi jer ih ometaju komarci, blještava svjetlost, pelud…

Predstavljamo zato 6 aktivnosti koje možeš koristiti i ostati u formi ovo ljeto:

Hodanje

Rano ujutro požljno je hodati, to je aktivnost koja je ugodna i koje se ne moraš odreći. Stavi svoju glazbu i kreni. Bilo vani ili na traci za tračanje.

Istezanje

Za većinu istezanje je samo dodatna aktivnost redovnom treningu. No kad znamo da istezanje povećava fleksibilnosti i obim gipkosti zglobova, te na kraju poboljšava sportske sposobosti i smanjuje mogućnost povreda.

Prije istezanje se treba zagrijati 5-10min nekom laganom aktivnosti (hodanje ili trčanje niskog intenziteta). Zadrži svaki položaj u istezanju 30 sec, pa ponovi. Ako osjećaš bol, previše forsitraš položaj. Istezanje je ugodno i nježno!

Skok u raskoraku (Jumping Jacks)

Ovo je klasik! I za to postoji razlog. U Jamping Jacku uključena su: leđa, listovi, ramena, bedra – a možeš skakati svuda!

Ovo je skok gdje stojiš s rukama uz tijelo i stopalima u širini ramena. Odgurneš se od poda, noge raširiš, a rukama pljesneš iznad glave (slično kao anđeo u snijegu) i brzo se vraćaš u početni položaj.

Čučanj (squat)

Još jedna vježba koju možeš raditi svugdje. Samo staneš sa stopalima širine ramena te sporo sjedneš nazad prema petama i pokušaš sjesti na (zamišljenu) stolicu. Zadrži kontrolu trupa dok se vraćaš u početni položaj.

Paziti treba da tijelo ostane uspravno (ne ići prsima prema koljenima). Trebali biste osjećati lagano peckanje u bedrima. Ovdje je bitno da vježbu raditi ispravno jer dobrobiti vježbe su ogrmoni, baš kao i povrede ako se izvodi krivo (posebno s utezima).

Pretklon

Vježbe gdje se saginjete u struku su nižeg intenziteta i anaerobne. Za ovaj tip vježbi savineš se u struku prema naprijed, s podignutim rukama iznad glave, dok su stopla smještena u širini ramena. Sagneš se naprijed, sve dok leđa nisu paralelna s podom. Vratiš se u početni položaj.

Ovu vježbu možeš učiniti izazovnijom tako da koristiš u ruci uteg, štap, pilates loptu, podineš nogu ili ubrzaš ritam.

Možda se čini smiješna na prvu, no kako starimo gubimo ravnotežu! Ovdje ćeš testirati svoju ravnotežu! Možda će u početku i biti teško, uz malo rutine kroz vrijeme ostvarit ćeš i stablinost.

Dodatne preporuke za treniranje ljeti:

  • vježbaj rano ujutro dok je još hladnije

  • pij puno tekućine

  • nosi odjeću prigodnu za to vrijeme

  • prati osobni osjećaj, te ukoliko osjećaš vrtoglavicu, udaranje srca odmah preki aktivnost

Iako je vježbanje potrebno, naše zdravlje je na prvom mjestu stoga se prilagodi svom tijelu.

Prevela i uredila: Klara Benko

Izvor: Espcape the summer MeMd.net

trudnoća

SIGURNO je vježbati u trundoći intenzivne treninge

Sportašice uspijevaju vježbati sigurno i intenzivno prije i za vrijeme trudnoće i NE povećavajući rizik od komplikacija u trudnoći pokazala je nova studija.

Sve žene koju su prošle kroz trudnoću, znaju da je ona fizički zahtjevna. Plod u utrobi, da bi rastao, zahtijeva dio majčine krvi, energije i kisika. Tijelo se adaptira na potrebe ploda povećavajući svoj volumen i opskrblju krvlju s njegovim rastom. No uvjeti u utrobi su drastično različiti od vanjskog svijeta, npr. opskrba kisikom je niska kao i na velikim nadmorskim visinama poput Everesta.

Plod se može zdravo razvijati u tim otežanim uvijetima, inače mi kao vrsta ne bismo preživjeli. Ali ponekad se postavlja pitanje – treba li toliko zahtjevno stanje poput trudnoće dodatno opteretiti intenzivnom tjelovježbom?

Stručnjaci se većinom slažu da je umjerena tjelesna aktivnost zdrava i potrebna za većinu trudnica. Preporuke su 150 minuta tjedno bržeg hoda ili umjerene tjelovježbe. Dok se za intenzivnije tjelesne aktivnosti poput trčanja, intenzivnog bicikliranja i treninga sa vanjskim opetećenjem smatra da mogu izmoriti i ozljediti trudnicu te na taj način smanjiti plodu potrebnu količinu kisika i nutrijenata.

Također se smatra da intenzivno vježanje prije i za vrijeme trudnoće može povećati veličinu i zategnutost mišića donjeg dijela zdjelice i time dovesti do rizaka od pucanja perineuma (tkiva koji povezuje vaginu i anus).

Nova studija koja je objavljena u British Journal of Sports Medicine istraživala je trudnoću kod profesionalnih sportašica, a koje treniraju intenzivno. U istraživanju je sudjelovalo 130 sportšica i 118 majki koje nisu sportašice. Uz dopuštenje, pregledani su njihovi zdravstveni kartoni o trudnoći i porodu.

Rezultati su pokazali da su sportašice trudnice, od kojih su neke trenirale i do kraja trudnoće imale zdrave trudnoće i mali broj komplikacija tijekom poroda. Trajanje poroda nije odstupalo od kontrolne grupe niti je bila povećana potreba za carskim rezom.

Također se pokazalo da su sportašice imale manju šansu da dožive pucanje perineuma tijekom porođaja od kontrolne grupe, osobito one sportšice koje su se bavile sportovima koji zahtjevaju velika naprezanja.

Istraživanje je pokazalo da je važno trenirati tokom trudnoće, ali da sve ovisi individualno o svakoj ženi, te je bitan dogovor s liječnicima.

Fizička aktivnost prije i tokom trudnoće donosi dobrobit i majci i djetetu.

Preveo: Nikola Dino Badovinac, trener

Uredila: Klara Benko, promocija zdravlja

Izvor : https://www.nytimes.com