Arhiva oznaka: mofit fitness club

Woman doing squats with a kettlebell

6 akivnosti koje ćeš voljeti ljeti

Plivanje, roštilj, hodanje u parku – samo su neke od aktivnosti koje su zanimljive za vrijeme vrućina. Naravno da je lijepo prepustiti se sunčevim zrakama, uživanju na zraku, no isto tako neki ne vole boraviti u prirodi jer ih ometaju komarci, blještava svjetlost, pelud…

Predstavljamo zato 6 aktivnosti koje možeš koristiti i ostati u formi ovo ljeto:

Hodanje

Rano ujutro požljno je hodati, to je aktivnost koja je ugodna i koje se ne moraš odreći. Stavi svoju glazbu i kreni. Bilo vani ili na traci za tračanje.

Istezanje

Za većinu istezanje je samo dodatna aktivnost redovnom treningu. No kad znamo da istezanje povećava fleksibilnosti i obim gipkosti zglobova, te na kraju poboljšava sportske sposobosti i smanjuje mogućnost povreda.

Prije istezanje se treba zagrijati 5-10min nekom laganom aktivnosti (hodanje ili trčanje niskog intenziteta). Zadrži svaki položaj u istezanju 30 sec, pa ponovi. Ako osjećaš bol, previše forsitraš položaj. Istezanje je ugodno i nježno!

Skok u raskoraku (Jumping Jacks)

Ovo je klasik! I za to postoji razlog. U Jamping Jacku uključena su: leđa, listovi, ramena, bedra – a možeš skakati svuda!

Ovo je skok gdje stojiš s rukama uz tijelo i stopalima u širini ramena. Odgurneš se od poda, noge raširiš, a rukama pljesneš iznad glave (slično kao anđeo u snijegu) i brzo se vraćaš u početni položaj.

Čučanj (squat)

Još jedna vježba koju možeš raditi svugdje. Samo staneš sa stopalima širine ramena te sporo sjedneš nazad prema petama i pokušaš sjesti na (zamišljenu) stolicu. Zadrži kontrolu trupa dok se vraćaš u početni položaj.

Paziti treba da tijelo ostane uspravno (ne ići prsima prema koljenima). Trebali biste osjećati lagano peckanje u bedrima. Ovdje je bitno da vježbu raditi ispravno jer dobrobiti vježbe su ogrmoni, baš kao i povrede ako se izvodi krivo (posebno s utezima).

Pretklon

Vježbe gdje se saginjete u struku su nižeg intenziteta i anaerobne. Za ovaj tip vježbi savineš se u struku prema naprijed, s podignutim rukama iznad glave, dok su stopla smještena u širini ramena. Sagneš se naprijed, sve dok leđa nisu paralelna s podom. Vratiš se u početni položaj.

Ovu vježbu možeš učiniti izazovnijom tako da koristiš u ruci uteg, štap, pilates loptu, podineš nogu ili ubrzaš ritam.

Možda se čini smiješna na prvu, no kako starimo gubimo ravnotežu! Ovdje ćeš testirati svoju ravnotežu! Možda će u početku i biti teško, uz malo rutine kroz vrijeme ostvarit ćeš i stablinost.

Dodatne preporuke za treniranje ljeti:

  • vježbaj rano ujutro dok je još hladnije

  • pij puno tekućine

  • nosi odjeću prigodnu za to vrijeme

  • prati osobni osjećaj, te ukoliko osjećaš vrtoglavicu, udaranje srca odmah preki aktivnost

Iako je vježbanje potrebno, naše zdravlje je na prvom mjestu stoga se prilagodi svom tijelu.

Prevela i uredila: Klara Benko

Izvor: Espcape the summer MeMd.net

High Res JPG(58)

5 do 12h (ljeto)

Ljeto je tu. Godišnji odmor je dogovoren, a ljetovanje plaćeno. No zimski trbuščić je i dalje tu i nema namjeru otići bez borbe. Za kvalitetno isplaniran program treninga je prekasno, možda čak nekoliko mjeseci. Sada pomažu samo hitne mjere spašavanja.

Ali nema straha, imamo pravu stvar za tebe!

HIIT trening!

Neki se pitaju što je to? High Intensity Interval Training ili Intervalni trening visokog intenziteta. Sastoji se od kratkog razdoblja anaerobnog vježbanja s kraćim pauzama.

Većina vjeruje da je za skidanje masnih naslaga potrebno uložiti puno vremena: sate na traci za trčanje, orbitreku ili biciklu. Istina, to je jedan od načina kako doći do željenog cilja. Nedostatak – dugotrajan je, a uz masne naslage gubimo i mišićnu masu.

HIIT skraćuje vrijeme treninga na prosječno 20 do 30 minuta, a ako si početnik dovoljno će biti i manje od 10 minuta. Time se povećava ukupan broj potrošenih kalorija i mišićna izdržljivost, ubrzava metabolizam i čuva mišićna masa.

Brojne studije i istraživanja su potvrdili veću učinkovitost HIIT treninga u ubrzavanju metabolizma ugljikohidrata i sagorijevanja masti od tradicionalnog aerobnog treninga jer:

  • ima pozitivan učinak na kardiovaskularni sustav, poboljšava anaerobni kapacitet odnosno poboljšava aerobnu i anaerobnu izdržljivost i mišićnu jakost (za razliku od tradicionalnog aerobnog treninga koji poboljšava samo aerobnu izdržljivost);

  • povisuje hormon rasta (HGH) koji doprinosi “fat burning” efektu dok istovremeno čuva teško stečene mišiće od katabolizma (kad se mišić troši za energiju);

  • povećava inzulinsku osjetljivost i tako pomaže u prevenciji dijabetesa tipa 2, a s obzirom na regulaciju lučenja inzulina doprinosi smanjenju apetita, što je uvijek dobrodošlo pri gubitku suvišnih kilograma;

  • zbog kratkog trajanja lakše stvara naviku vježbanja u odnosu na tradicionalni kardio trening;

  • pomaže razviti unutarnju snagu kako bi izdržali intenzivan trening, odnosno povećava toleranciju na fizičku bol, a koja je neophodna za trening sa otporom.

Postoje razne metode HIIT treninga, ali najpoznatija je Tabata. Dobila je naziv po prof. Izumi Tabata iz Japana i u toj metodi se koriste intervali od 20 sekundi pri naporu većem od maksimuma (170% VO2max) s pauzama od 10 sekundi i u trajanju od 4 minute bez prekida.

Kod nas u MoFit+u možeš testirati HIIT trening kreiran od vrhunskih stručnjaka

Les Millsa – GRIT !

GRIT™ je 30-minutni intervalni trening visokog intenziteta koji će poboljšati snagu, kardiovaskularne sposobnosti i izgraditi mišićnu masu. U vježbama se koristi tjelesna težina, a neke vježbe koriste šipku s utezima, a druge samo utege za aktivaciju svih glavnih mišićnih skupina. LES MILLS GRIT je najjači svjetski HIIT trening, a kombinira snažnu glazbu i trenere koji će te motivirati daš 120% sebe!


Izvor : https://www.building-body.com/hiit-trening-high-intesity-interval-trening

Pripremio: Slaven Krajačić, GRIT instruktor i trener Mofit

Uredila: Klara Benko

pump1

Sabotirate li nesvjesno svoj rast mišićne mase u treningu?

Trenirate jako dugo i mukotrpno, a imate slabe rezultate? Svaki trening se posvetite određenoj mišićnoj skupini po sat-dva i ne napredujete?

Ironija ove situacije je da trenirate previše!!!

Mnoga istraživanja ukazuju na povezanost između ukupnog volumena rada u treningu (ukupni broj serija i ponavljanja) i mišićne hipertrofije (razvitak mišićne mase). Najčešća greška vježbača je dodavanje „štetnog volumena“ jer nam isti donosi jako malo rezultata, te uzaludan utrošak vremena i truda. U mnogim slučajevima sprječava vašu sposobnost da se oporavite i razvijate mišićnu masu.

Stimulirajte mišiće

Analiza različitih znanstvenih radova Wernboma i suradnika (iz 2015.) pokazala je da postoji „gornji prag mišićnog razvitka“ po pojedinačnom treningu. Zaključak se jednako odnosi na režim treninga visoke frekvencije (2-3 puta tjedno po mišićnoj skupini) kao i na režim treninga niske frekvencije (1 tjedno po mišićnoj skupini).

Bez obzira na to koliko se trudili u pojedinačnom treningu, postoji određena maksimalna masa koju možete stvoriti kao rezultat tog treninga. „Uništavanjem“ određenog mišića nećete postići bolje rezultate.

Novija istraživanja pokazuju da je za najbolje rezultate sinteze proteina u mišiću optimalno držati se u rasponu od 3 do 10 serija po mišićnoj skupini u pojedinačnom treningu. To je svakako širok raspon (3-10), no praktički je nemoguće odrediti univerzalnu formulu za sve ljude, svatko mora individualno sam za sebe utvrditi koja je njegova zlatna brojka za mišićni stimulans.

S obzirom na to, istraživanja nam trebaju služiti kao kompas, a ne kao konkretna mapa po kojoj se krećemo da bismo došli do svog cilja. Svi se krećemo u istom smjeru ali svatko ima svoju putanju. No neke stvari možemo zaokružiti za sve, a to je da bi se svakako trebali držati unutar raspona od 10 serija po treningu za jednu mišićnu skupinu. U protivnom, lako se možemo zateći u situaciji da smo više usmjereni na mišićnu izdržljivost a manje na razvijanje mišićne mase.

Povećajte frekvenciju treninga

Nakon nekog vremena kontinuiranog treniranja dođe vrijeme kada se naviknemo na svoj trening i potrebno je malo pojačati trening. Većina ljudi će u toj situaciji dodati još koju seriju za svaki trening. No, svaka dodana serija se odnosi na „štetni volumen“.

Puno efikasniji način je da povećamo frekvenciju treninga, odnosno da istu mišićnu skupinu treniramo češće. Npr. umjesto da radite 15 serija za prsa u jednom treningu, radije radite prsa tri puta tjedno po 5 serija. Čak bi lakše bilo odraditi 6-7 serija tri puta tjedno, što na kraju nosi 18-21 kvalitetnih serija u tjednu.

Rezultat je da ste odradili veći volumen, imali manje stresa u pojedinačnom treningu te stimulirali mišić više puta u tjednu na rast i razvoj. Također, imat ćete puno slabije upale mišiće, a time ugodniju svakodnevicu.

Pogledajmo još situaciju s dugoročnog gledišta! Treniramo li određeni mišić jednom tjedno, to nam omogućuje 52 stimulansa u godinu dana.
Treniramo li isti mišić tri puta tjedno, dobivamo 156 stimulansa u kojima ciljamo „gornji prag za mišićni razvoj“. Što mislite koji će vam način donijeti bolje rezultate?

Smjernice za efikasniji trening (kod zdrave osobe):

1. Trenirajte svaku mišićnu skupinu tri puta tjedno

2. Koristite 2 vježbe za veće mišiće, 1 vježbu za manje mišiće po treningu

3. Odradite ukupno 40-70 ponavljanja u 5-10 serija, po treningu

4. Svaki trening vježbajte cijelo tijelo (potisak za donji dio sa povlačenjem za gornji dio i obrnuto) – „push/pull split“

5. Ukoliko vam je nešto nejasno, slobodno se obratite našim trenerima

Pripremio: Dražen Dolenec, instruktor Spinninga i trener u teretani Mofit fitness kluba

Reference:

Hackett DA, Johnson NA, Chow C-M. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders.

Kumar V, Atherton PJ, Selby A, et al. Muscle protein syntheticr esponses to exercise: effects of age, volume, and intensity.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.

Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, et al. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men.

Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.