Arhiva oznaka: mofit

groždice

ZELENI PONEDJELJAK – 14. tjedan

Dragi članovi,

zima je njihov period, iskaču iz kolača, kuhanog vina,… Grožđice.

Ovo suho voće koje se koristi u mnogim kuhinjama diljem svijeta, a omiljene su među sportašima. Snižavaju krvni tlak, pomažu kod dijabetesa i anemije (željezo i vit B), bogate su vlaknima tako idealne za probavu. Oči ih vole jer sadrže vit. A, beta karoten, a dobre su i za zube!

Želite li razbuditi malo intimni život – hm uvedite grožđice!

Ne zaboravite da zdravo može biti i ukusno. Javite svoje zdrave blagdanske recepte.

Sretni blagdani svima

PROSO ZA DORUČAK

sastojci: 1 šalica kuhanog prosa, 1 šalica mlijeka, ½ žličice vanilije, prstohvat soli

(za kruške), 1 ½ maslaca, 3 žlice smeđeg šećera, 2 kruške izrezane na komade , 1/4 šalica oraha

priprema: Pomiješajte kuhani proso, mlijeko, vaniliju i sol u maloj posudi i lagano zagrijavajte dok ne počne kuhati, tada maknite sa štednjaka. Pripremite odvojeno preljev: stavite maslac i smeđi šećer u posudu na srednju toplinu, stalno miješajte (pojavit će se mjehurići), možete dodati malo ruma ili likera badema (a možda i grožđice!). Dodajte kruške i orahe, miješajte dok ne zakuha.

Podijelite proso u dvije zdjele te na vrh stavite kruške i orahe. Poslužite odmah.

JAJA NA KINESKI NAČIN

sastojci: 4 jaja srednje veličine, 1 1/4 šalice vode ili povrtnog temeljca,1 prstohvat soli. Za preljev: vlasac-sitno sjeckani, sezamovo ulje, soja umak, chili ulje.

priprema: polako umiješajte temeljac s jajima, dodajte sol. Pažljivo procijedite jaja kroz sitno cjedilo i ravnomjerno podijelite u dvije zdjele ( cjedilo će uhvatiti veće komade jajeta i razbiti mjehuriće ili pjenu koja se je formirala). Pustite jaje da odstoji nekoliko minuta kako bi nestali svi mjehurići. Pokrijte jaja aluminijskom folijom (ovo će spriječiti kapljice vode da za vrijeme kuhanja ne padaju direktno na jaja). Nježno stavite zdjele na pripremljenu posudu u kojoj ste prethodno zagrijali vodu i zatim ih parite oko 10-14 minuta, ovisno o obliku i dubini vaših zdjela. Pažljivo uklonite i ukrasite preljevom. Poslužite toplo uz zdjelu salate ili pirjanim keljem ili prokulicama.

Uz jaja možete napraviti finu MIRISNU FOCACCIU

sastojci: 300 g polubijelog brašna, ½ suhog kvasca, ½ žlice soli, 2 žlice maslinovog ulja, 220ml mlake vode + 5 sušenih rajčica (namočite u vodi oko 30min), ružmarin ili 10 maslina i origano

priprema: pomiješajte brašno, kvasac, sol i dodajte ulje i vodu. Zamijesite kuhačom, pustite da se diže 2h (mekano je tijesto). Premijesite. Ako radite focacciu s rajčicom, sad je vrijeme da je ubacite (dobro je ocijedite). Rastegnite tijesto na pliticu za pečenje, posipajte ružmarinom. Polijte maslinovim uljem, soli i pecite na 200 stupnjeva oko 25min (dok ne požuti).

PALAČINKE S JABUKAMA I GROŽĐICAMA

sastojci: 1 šalica cjelovitog pšeničnog brašna (integralno), 1/2 šalice zoba, 2 žlice integralnog brašna, 3 žličice praška za pecivo, 1 žličica cimeta, 2 velika jaja, 1 šalica bademovog mlijeka

2 žlice javorovog sirupa (agave ili meda), 100 g ribane jabuke, 1/2 šalice grožđica.

priprema: U velikoj zdjeli pomiješajte suhe sastojke. U drugoj zdjeli, jaja, mlijeko i sirup. Pomiješajte dok ne dobijete tijesto. Dodajte jabuke i grožđice te pomiješajte.

Zagrijte tavu na srednje visokoj vatri. Dodajte malo ulja. Pecite dok obje strane palačinke nisu zlatne boje. Poslužite sa javorovim sirupom, chia sjemenkama ili jogurtom. Možete kombinirati i kravlju skuta sir, orahe i dr.

Prevela: Tanja Kenjereš

Uredila: Klara Benko

Izvor: Kruh i peciva (Makronova), https://simpleseasonal.com, www.theworktop.com,

skiing

SNAŽNE NOGE, UGODNO SKIJANJE

Ovaj trideset minutni trening namijenjen je za pripremu prije sezone skijanja, Poboljšat će i sposobnosti vježbača kroz cijelu godinu jer daje fokus na najčešće korištene mišićne skupine i kretnje.

Kombinacija ovih vježbi izgradit će snagu i sagorjeti kalorije, poboljšati anaerobni prag, ravnotežu i koordinaciju.

Vježbe radite 2 do 4 puta tjedno, barem mjesec dana prije putovanja, kako biste izbjegli osjećaj da sve boli već prvi dan! Ako niste vježbali do sada počnite s jednim setom svake vježbe, prvi tjedan. Zatim dodajte svaki tjedan novi set dok ne dođete do puna tri seta.

Čučanj skok vježba se koristi za jačanje gornjih mišića nogu kako bi ih pripremili na dodatna opterećenja. Ovom vježbom oponašamo rad nogu dok brzo mijenjamo teren na stazi (padovi, podizanja ili prelaženja područja staza koje nisu popravljane snijegom).

Ruski Twist se koristi za izgradnju snage trbušnih mišića koje koristimo kod bilo koje vrste spuštanja niz padinu.

Vježbe agilnosti izdvojit ćemo kao najvažnije jer pomažu u izgradnji snage i izdržljivosti nogu, ali i u stabilizaciji koljena (smanjuje mogućnost ozljeda).

Triceps propadanje koristimo za jačanje ruku dok držimo skijaške štapove (pokret i odgurivanje, dizanje nakon pada, penjanje uz brdo).

Iskorak koristimo se za izgradnju unutrašnjih i vanjskih mišića bedra, lateralnu snagu u koljenu, kao i koordinaciju koja je potrebna u gotovo svim aspektima skijanja.

Visoki skip je odlična vježba za pregibače kuka koji kontroliraju podizanje koljena. Što više izdržljivosti i snage imate, to ćete lakše savladavati zavoje na stazi.

Simulacija uskog stajališta za skije (vježbe za ravnotežu) uz premještanje bućice ili medicinke s jedne na drugu stranu, prisiljava vaše tijelo da reagirate ujednačeno kako biste imali kontrolu nad trbušnim mišićima i nogama.

Niski skokovi su najkorisniji za one koji vole provoditi vrijeme na freestyle skijanju ili hupserima, jer oponašaju brzinu i vrijeme reakcije potrebne da postanete stručnjaci u toj specifičnoj vrsti skijanja.

Iskorak s rotacijom izvrsna je kombinacija vježbe jačanja nogu i ravnoteže.Ta vježba nije samo za velike skupine mišića, već rade i manji mišići koji pomažu u kontroli trupa i nogu. Ovaj funkcionalni pokret odnosi se na snagu i preciznost koji su potrebni za uživanje u dugom, zabavnom skijanju.

Prevela: Tanja Kenjereš, trener

Uredila: Klara Benko, promocija zdravlja

Izvor: www.fintessblander.com

leca

ZELENI PONEDJELJAK – 13. TJEDAN

Dragi članovi,

Postoje različite leće, a koriste se često jer su lagane i lako probavljive. Nije ih potrebno namakati prije kuhanja i brzo se pripremaju. Leća je bogata folnom kiselinom. Sve su ovo razlozi zašto ih je dobro uvesti u prehranu.

Zelena leća pirja se uz povrće i u varivima (kuha se oko 45min).

Crvena i žuta kuhaju se kraće 15-20min, lako se pretvore u pire.

Leća je odličan izvor vlakana i proteina. Sadrži i brojne vitamine, te željezo i cink.

Ovog tjedna pripremili smo doručak s avokadom i jajima, juhu s lećom ili krekere i namaz od leće sa salatom.

Uživajte u zelenim slasticama i ne zaboravite našu nagradnu igru JEDI, FOTKAJ I OSVOJI.

Još se stignete pridružiti i pobijediti!

INTEGRALNI TOST SA AVOKADOM I JAJIMA

sastojci: 2 jaja, 2 kriške integralnog kruha, 1 mali avokado, 1 čajna žličica soka  limuna, morska sol, papar, peršin

priprema: pripremite jaja na tavi, prepržite tost sa jedne i druge strane, dok ne porumeni. Razrežite avokado, maknite košticu i pomiješajte sa sokom limuna, soli i paprom, dobro zdrobite vilicom. Namažite avokado smjesu ravnomjerno na tost, dodajte pečeno jaje i začinite. Poslužite dok je toplo.

JUHA S LEĆOM

sastojci: ¾ šalice zelene leće (može i narančasta ili žuta), ¼ šalice maslinovog ulja, 1 narezani luk, 1 zdrobljenji češnjaka, 1 žličica soli, 1 žličica papra, 1 žličica timijana, 1 žličica kumina, 3 šalice celera narezanog na kockice, 3 šalice naribane mrkve, 1 litra povrtnog temeljca ili vode, ¼ šalice paste od rajčice, 2 žlice octa

priprema: stavite leću u veliku zdjelu i polijte kipućom vodom. Ostavite pokriveno 15 minuta da zakuha. Ocijedite.

U veliki lonac stavite maslinovo ulje, celer, mrkvu, češnjak, timijan, kumin, sol i papar i kuhajte dok povrće omekša. Dodajte rajčicu, leću i temeljac, smanjite vatru i kuhajte 1 sat. Dodajte ocat, poslužite toplo.

Dok se leća kuha, možete dodati komadić kombu alge koja će smanjiti napuhavanje. Kasnije se alga pojede, bogata je mineralima. Ocat možete zamijeniti sokom limuna, bit će blažeg okusa.

NAMAZ S LEĆOM

sastojci: 1 šalica crvene leće, 2 i pol šalice vode, korijander, umak od soje, peršin, maslinovo ulje

priprema: skuhanu leću začinite umakom od soje, dodajte korijander. Dobro izmiješajte. Namažite na krekere (od heljde) i posipajte peršinom.

Naš prijedlog za prilog: salata od kupusa i mrkvice. Priprema: pola glavice crvenog kupusa (ribanog) i mrkvice (ribane) posolite, i dobro stisnite rukama. Neka odstoji 10 min, da pusti vodu, dodajte sušene grožđice, začinite uljem i octom.

SMOOTHIE S BANANOM I BADEMA

sastojci: 2 banane, 1 šalica bademovog mlijeka, 1 čajna žličica ekstrakta vanilije, 1 žlica maslaca (ili kokos), 1 čajna žličica chia sjemenki

priprema: staviti sve sastojke u blender, dok ne postane gusto

prevela: Tanja Kenjereš

uredila: Klara Benko

izvor:  Mahunarke, Zorica (Makrnovo) i  https://simplegreenmoms.com,

pomoc

Akcija “A meni sretan Božić?”

Dragi Mofitovci,

kroz godine u suradnji s O.Š. Augusta Šenoe njihovim profesorima, roditeljima i djecom pokazali smo suosjećanje za obitelji slabijeg imovinskog stanja. U našoj zajednici takvih obitelji nažalosti ima i dalje.

U zajedničkoj akciji “A meni sretan Božić?” ove godine skupljamo za obitelj Meštrović: nezaposlena majka i četvoro djece (9. godina djevojčica, 8. godina djevojčica, 11. godina dječak, 12. godina dječak).

Udružimo se, još jednom, i ulijepšajmo im ovaj Božić. Hranu, higijenska sredstva, odjeću i obuću, igračke možete ostaviti na recepciji Mofit-a od 3.12. do 20.12.18.

Projekt Mofit u zajednici, humaniratnom akcijom “A meni sretan Božić”, pomaže redovito svakog prosinca. Prethodnih godina podržali smo socijalni dućan “Duga” Vukovar, obitelji s djecom na području Trešnjeke, Slavonije,… Biti aktivan, dobar i pomagati znači stvarati svoj život, ali i tuđi.


Informacije o obitelji i njihov kontakt možete dobiti na mail: goga@mofit.hr. Hvala vam od srca.

vruća joga

KAKO SE BOLJE ZAGRIJATI PRIJE TRENINGA ZIMI

Posljednjih godina porastao je broj fitness trendova gdje se radi u vrućem prostoru. U SAD prevladavali su treninzi kao što su: Hot Barre yoga, Inferno (pakleni) Pilates, hot cycling i vrući TRX satovi.

Od kako je prije više od 40 godina, Bikram Choudhury, pokrenuo je vruću jogu, ti programi su sve popularniji jer potiču fleksibilnost, potrošnju kalorija i detoksikaciju.

Vrući treninzi odlični su za probati, no ako nemate prilikuevo nekoliko načina kako zagrijati temperaturu tijela i iskoristiti sve prednosti tog stanja organizma.

HIIT trening

Ovo su kratke vježbe visokog intenziteta, nakon čega slijedi kratko razdoblje odmora. Trenira se što je moguće jače tijekom faze visokog intenziteta – povećavaju se otkucaji srca, uključuju mišići i velika je potrošnja kalorija. Ako biste održavali ovaj intenzitet tijekom svakog kruga vježbi, sigurno će temperatura tijela porasti i trud će se isplatiti.

Nigel Stepto, izvanredni profesor fiziologije vježbanja na Sveučilištu Victoria izjavio je “pet minuta nakon HIIT-a, vjerojatno ćete ubrzano disati, imati povišene otkucaje srca i adrenalin će vam još uvijek pumpati. Bit će vam teško disati s visokom tjelesnom temperaturom.”

Koristite pokrete većih mišićnih skupina

Što je vježba teža, tijelo mora duže raditi kako je dovršilo. Pojačajte svoj zimski trening velikim pokretima – npr. koristiti složene vježbe koje koriste više od jedne skupine mišića u isto vrijeme. Prednost takvih vježbi su: veća snaga, bolja potrošnja kalorija u manje vremena, povećan kapacitet pluća, veća fleksibilnost.

Testirajte kružni trening

Savršen je jer rade sve grupe mišića u tijelu, kombinira kardio trening i trening snage povećanu potrošnju kalorija. Možete kombinirati sve vježbe, upotrijebiti što manje opreme i čak trenirati u društvu jer možete stvoriti dovoljno stanica za sve.

Kružni trening obuhvaća kretanje od jedne do druge vježbe uz što manje pauze – održavanjem mišića aktivnim i povišenih otkucaja srca. Tijekom cijelog seta postiže se maksimalan rezultat i podiže tjelesna temperatura.

Zagrijate se s nečim novim

Ne postoji ništa bolje od promjene stila vježbanja kako govorimo o zagrijavanju tijela. Ako ste zaglavili s istim treninzima u teretani, vjerojatno ste dosegnuli svoj maksimum. Najbolje je da sad izazovete tijelo s nečim novim.

Možete:

– ubrzati kardio ili dodati intervalne sprintove

– povećati težine i smanjiti broj ponavljanja u treningu otpora

– promijeniti smjer kretanja – ako završavate čučnjevima, pokušajte smjerom da se krećete naprijed-natrag,

-isprobati grupne treninge ili dogovoriti individualni trening

Prevela: Tanja Kenjereš, trenerica

Uredila: Klara Benko, promocija zdravlja

Izvor: https://www.goodlifehealthclubs.com.au

Leca

ZELENI PONEDJELJAK – 11. TJEDAN

 

Dragi članovi,

Održavanje imuniteta ključno je za dobro zdravlje. Namirnica koju možete redovito koristiti, a podržat će imunitet je – češnjak.

Usporava rast bakterija, gljivica i virusa, stoga je vrlo učinkovit kod prehlada i hunjavica, bolesti kože i crijevnih infekcija. Znanstvena istraživanja pokazuju da je dobar pri liječenju dijabetesa, raka i bolesti srca. Na srce i krvožilni sustav djeluje pozitivno tako jer snižava loš kolesterol i krvni tlak, potiče cirkulaciju i sprečava moždani udar.

Češnjak sadrži vitamin C, B6, selen, magnezij, kalij, kalcij, magnezij i flavonoide.

Ako ga ne možete jesti svježeg, dostupan je i u tabletama. Danas vam predstavljamo čak 2 recepta koji ga uključuju – gustu Dal juhu, te raviole s povrćem.

Još jedan podsjetnik za našu nagradnu igru JEDI, FOTKAJ, OSVOJI!!!

Dobar tek svima

 

Gusta Dal juha od crvene leće

sastojci: 1 ½ šalica leće, 2 žlice maslaca, 1 žlica sjemenki kima, 1 veća rajčica (može i bez nje) , ½ žlice kurkume, 2 manja češnjaka, malo sjeckane metvice (ako ima), voda

priprema: u posudu dodajte leću, vodu (ili povrtni temeljac), kurkumu. Kad zakuha, smanjite vatru, i miješajte povremeno dok se leća ne skuha (oko 20min). U međuvremenu u drugoj posudi otopite maslac, dodajte češnjak, sjemenke kima, crvene peperončine, pržite oko 3min. U kuhanu leću ubacite začine, dodajte nasjeckanu rajčicu, mentu, sol. Poslužite toplo.

Fina salata s keljem, ciklom i orasima

sastojci: 1 avokado, oguljen i nasjeckan, 2 žlice dijon senfa, sol, papar, 2 žlice vinskog octa, 1 manja cikla (skuhana, oguljena i tanko narezana) , 3 žlice ulja lješnjaka ili maslinovog ulja, manja glavica kelja (narezanog na trakice i blanširanog), ½ čaše zdrobljenih tostiranih oraha, 1 manja jabuka (narezana na polutke)

priprema: u blender dodajte avokado, ocat, ulje, senf i izradite (bit će gusto), začinte. Spojite kelj, ciklu, jabuku i orahe, ubacite dressing avokada i začinite.

Ravioli s povrćem

sastojci: 1 čajna žličica biljnog ulja, 3 češnjaka ( usitnjena),1 luk ( nasjeckan), 1 1/2 šalice fino usitnjenog kineskog kupusa, 1 mala mrkva (oguljena i naribana), 50 g gljiva shiitake, (sitno nasjecakana), 1 žlica umaka od soje, ravioli od rižinog tijesta (ili kukuruzna tjestenina).

priprema: zagrijte ulje u tavi na srednjoj toplini. Dodajte češnjak, luk, kupus, mrkvu i gljive. Kuhajte, uz miješanje, tijekom 5 do 6 minuta ili dok kupus ne omekša. Uklonite sa vatre, dodajte soja umak.

Tijesto ili raviole skuhajte i dodajte ih u povće, dobro promiješajte.

Pjenica s limunom

Sastojci : 200ml bio vrhnja za šlag, 50 g kokosovog šećera, 50 ml bijelog vina, korica i sok od ½ limuna

priprema: Izmiksajte vrhnje i šećer zajedno dok se ne spoje. Umiješajte vino, većinu limunove korice i soka. Ulijte u čaše i ohladite. Ukrasite s preostalom koricom limuna i nasjeckanim bademima.

prevela : Tanja Kenjereš, Mofit trener

uredila: Klara Benko, promocija zdravlja

Izvor: www.marthastewart.com, te www.bbbcgoodfood.com

kesteni

ZELENI PONEDJELJAK – 10. TJEDAN

Dragi naši,

Nema ljepšeg jesenskog osjećaja nego kad vam ruke griju kesteni. Voljet ćete ih još više kad saznate da su i jako zdravi.

Kesteni pripadaju skupini orašastih plodova, no za razliku od oraha, badema i lješnaka imaju niži udio masti i visoki udio škroba te jedini sadrže vitamin C.
Sastavom su slični smeđoj riži, a predstavljaju izvrstan izvor vitamina B6. Kesteni su također i dobar izvor kalija i folne kiseline te prehrambenih vlakana neophodnih za pravilno funkcioniranje probavnog sustava.

Čaj od lista kestena je poznati narodni lijek protiv tegoba s dišnim sustavom poput bronhitisa i astme.

Kombinirajte kestene s divljom rižom, odlični su s prokulicama, mogu se jesti s pečenom bučom,…

Od ovog tjedna pripremli smo dodatnu motivaciju za sve vas.

Slikajte svoje omiljeno jelo, podijelite na svojim društvenim mrežama (FB, Instagram) uz obavezne #zeleniponedjeljak #mofitfitness #jedizdravo #detox! Fotku s like-ovima nam proslijedite na info@mofit.hr i onaj s najviše like-ova ostvaruje nagradu! Vrijeme trajanja od 15.11. do 15.12.

Podijelit ćemo tri, lude nagrade, taman pred Božić!

Dobar tek.

BUNDEVASTI UŠTIPCI

sastojci: 1 šalica naribane sirove bundeve, 2 žlice pirovog integralnog brašna, 1 žličica aru praha, himalajska sol, kokosovo ulje za prženje

priprema: sve sastojke izmiješajte da se povežu (osim kokosovog ulja). Tavicu prekrijte uljem i pržite uštipke sa svake strane dok ne porumene. Poslužite kao prilog ili zdrave grickalice.

KREM JUHA OD KESTENA

sastojci: 250 g kesten pirea, 30 g maslaca, 100 g mrkve, 1 češanj češnjaka, 1 litra povrtnog temeljca, 80 g vrhnja, maslinovo ulje, 3 kriške kruha, 100 g celera, 1 poriluk, ¼ muškatnog oraščića, 1 lovorov list, ½ ličice sjeckanog peršina, sol, papar.

priprema: u tavi zagrijte dvije žlice maslinovog ulja, dodajte kruh (narezan na kockice), te ih popržite sa svih strana, izvadite na stranu. U zasebnu tavu stavite maslac, dodajte žlicu maslinovog ulja i dodajte na tanke trakice narezan poriluk, naribanu mrkvu, korijen celera. Malo posolite i pirjajte dok povrće ne omekša. Zatim dodajte češnjak, malo muškatnog oraščića, promiješajte i čim češnjak zamiriše dodajte kesten pire. Ulijte povrtni temeljac, sve zajedno štapnim mikserom izblendajte. Kuhajte još 2-3 minute, lagano. Ubacite vrhnje pred kraj, sol i papr. Ukrasiti možete preprženim tostiranim kruhom, svježim peršinom.

(Za prilog možete poslužiti i bučine uštipke!)

JABUKE S BIJELOM ČOKOLADOM I ŽITARICAMA

sastojci: 1 srednje velika jabuka narezana na kriške, pola bijele čokolade za kuhanje (otopljene), ¼ šalice zobenih pahuljica.

priprema: jabuku narezati na 12 kriški, umočici u bijelu čokoladu i posipati sa zobenim pahuljicama. Pustiti da se ohladi i poslužiti kao grickalice.

prevela: Tanja Kenjereš

uredila: Klara Benko

izvor: www.tvornicazdravehrane.com, www.finirecepti.net.hr, www.eatingwell.com

mentalno zdravlje

5 činjenica kako vježbanje podržava mentalno zdravlje

Redovita tjelovježba daje mnoštvo dobrobiti za nas, a jači mišići i zdravo srce tek su početak transformacije! Vježbanje je povezano s cjelokupnim osjećajem u tijelu: osim što jača organizam, utječe i na fokus, pomaže u samodisciplini, potiče dobar osjećaj i zadovoljstvo sobom. I zato osnažite se mentalno vježbanjem.

Evo kako:

1. Sredina je zakon

Istraživanje na 1,2 milijuna odraslih osoba u Americi pokazalo je da su oni vježbači koji treniraju kraće, oko 45 minuta, postigli bolje mentalno zdravlje od onih koji su se znojili u dugim treninzima. Također je potvrđeno da su oni vježbači koji treniraju tri do pet dana u tjednu imali manje problema mentalne prirode (slab fokus, anksioznost, loš san, umor) od onih koji uopće nisu vježbali ili onih koji su radili više od pet puta tjedno. Dakle, sredina je zakon, zato vježbajte između dva i šest sati tjedno.

2. Svaka vježba je dobra, ali neke su bolje od drugih

Istraživači su utvrdili da neke vrste vježbanja bolje podržavaju mentalno zdravlje. Tu se ubrajaju najprije timski sportovi, nakon toga slijede vježbe kružnog treninga, a zatim aerobne vježbe u teretani. Iz ovoga slijedi da birajte aktivnosti u grupi za bolje mentalno zdravlje. Yoga i body & mind programi također su visoko ocijenjeni u poticanju dobrog raspoloženja.

3. Dizanjem utega pomažete si

Nedavna analiza treninga potvrdila je da trening snage ublažava simptome depresije. Naime trening snage ima sličan učinak kao antidepresivi i/ ili psihoterapija. Kineziolog dr. Jacob Meyer objašnjava kako nije važno hoće li ljudi zapravo poboljšati svoju snagu ili ne jer da bi se povećala snaga organizam djeluje tako da simptomi depresije opadaju.

4. Mozak treba raznolikost

Neurološki stručnjak Maurice Curtis objašnjava da je mozak jedini organ koji ne možete preopteretiti, ali isto tako nećete napredovati ako ne izazazovete svoju sivu tvar uvodeći nove načine kretanja! Ako radite istu vježbu/aktivnost svaki dan, sigurno ćete je jako dobro zapamtiti. Mozak treba raznolikost za napredovanje!

5. Vježbanje vašeg uma je također dobro

Meyer objašnjava kako povećana svijesnost može dovesti do povećane tjelesne aktivnosti, a meditacija potaknuti bolju percepciju razine vaše tjelesne aktivnosti. Kombinacija tjelesne aktivnosti i meditacije (opuštanja, relaksacije) idealna je za stabilan i zdrav život.

Prevela: Tanja Kenjereš, trenerica

Uredila: Klara Benko, promocija zdravlja

preuzeto : www.lesmills.com

nar

ZELENI PONEDJELJAK – 9. TJEDAN

Dragi članovi,

zimi su prehlade česte, ALI ne ako na vrijeme ojačamo svoj imunitet!

Zdrava i uravnotežena prehrana, puna vitamina C, jedan je od riješenja. Namirnica koju ćete upravo sad nalaziti na tržnicama je Nar! Ovo voće podiže imunitet, smanjuje stres i pozitivno djelujete na cjelokupno zdravlje.

Odličan je izvor vitamina (vit. K i C), te ima snažna antioksidativna, antivirusna, antibakterijska i anti-tumorska svojstva. Nar pomaže u snižavanju kolesterola i krvnog tlaka, štiti od moždanog i srčanog udara.

Simbol je obilja i plodnosti! Dodajte ga u salate, jedite kao međuobrok, … Jednostavno ćete ga očistiti da u posudu punu vode, ubacite nar i gulite ga pod vodom. Na taj način izbjeći ćete crvene fleke soka po sebi i kuhinji!

Za jači imunitet pogledajte i naš blog o Mumiju, suradnice fitoterapeutice Snježane Kolobarić.

Ugodan vam dan

DORUČAK S MASLACEM KIKIRIKIJA I JABUKOM

sastojci: 4 kriške integralnog tosta, 4 žlice kikiriki maslaca, 1 jabuka tanko narezana, 2 žličice cimeta, 1/4 šalice zobenih pahuljica, 2 žlice pekan oraha (može i obični),1 žlica usitnjenih pistacija (po želji ili neki drugi)

priprema: prepecite kriške tosta, narežite jabuke na tanke kriške. Namažite svaki tost maslacem kikirikija, poslažite par kriški jabuka, posipajte sa cimetom. Dodajte 1 žličicu zobenih pahuljica i pola žličice oraha. Posipajte pistacijama uz malo meda i poslužite.

SALATA SA ŠIPKOM, RIKOLOM I FETA SIROM

sastojci: 120g rikole,1 šipak, 180g usitnjenog feta sira, 2 žlice aceta balsamica (ili limuna), 1 žlica maslinovog ulja, sol, papar

priprema: šipak očistite i bobice stavite u zdjelu, dodajte preostale sastojke i dobro promiješajte.

Poslužite uz:

POPČCI OD TIKVICA I BOSILJKA S UMAKOM OD HRENA

sastojci: 100 g glatkog bijelog brašna, 2 jaja razmućena, 4 žlice mlijeka, 2 naribane tikvice, 2 žlice bosiljka, svježeg, 2-3 čili papričice, sitno nasjeckane, 1-2 žlice maslinovog ulja

priprema: u brašno dodajte sol i papar, umiješajte jaja, te mlijeko da nastane glatko tijesto. Na kraju umiješajte tikvice (dobro ocijeđene), bosiljak i čili papričicu.

U tavu ulijte malo ulja, zagrijte i pecite popečke s obje strane na srednjoj vatri da se ispeku iznutra (dobit će zlatnu koricu izvana).

umak sastojci: 150 ml kiselog vrhnja, 2 žlice majoneze, 1-2 žličice umaka od hrena, 2 žlice bosiljka

priprema: u kiselo vrhnje dodajte ostale sastojke i spojite dobro vilicom, posolite i popaprite. Stavite u hladnjak da odstoji.

SIROVA TORTA OD “SIRA” (MANDARINE)

sastojci: smeđa podloga: 2 šalice oraha, ½ šalice datulja, 1 žlica sitno nasjeckanog svježeg đumbira, prstohvat soli.

žuta krema: 3 naranče, oguljene i narezane na komade, 6 mandarina (oguljene i narezane na komade, 2 šalice indiskih oraščića, 4 žlice meda, stevija (ili med), 2 žlice soka od limuna, naribana kora od jedne naranče, 1 žličica ekstrakta od vanillije, sol, 5 žlica kokosovog maslaca.

crveni preljev: paket smrznutih malina, sok tri mandarine, 3 žlice meda, 2 žličice soka od limuna, 3 žlice chia sjemenki.

priprema: U okruglom kalupu za torte stavite papir za pečenje. U multipraktik ubacite sve sastojke za podlogu i miksajte dok ne usitnite sve sastojke i dobijete ljepljivu smjesu. Prebacite smjesu u kalup i dobro ju utisnite u podlogu. Odložite u hladnjak dok ne bude gotov ostatak torte.

žuta krema: U multipraktik ubacite sve sastojke osim kokosovog maslaca i miksajte dok ne dobijete glatku smjesu. Na kraju dodajte kokosov maslac i još malo izmiksajte. Dobivenu glatku kremu prelijte preko podloge u kalupu. Odložite u hladnjak na minimalno 8 sati kako bi se krema dobro stisnula.

crveni preljev: Polovicu malina smiksajte u blenderu sa svim ostalim sastojcima (osim chia sjemenki). U dobivenu smjesu rukom umiješajte chia sjemenke i ostatak malina. Odložite u hladnjak do serviranja. Prelijte preljev na poslužene komade torte.

Pripremila : Tanja Kenjereš

Uredila: Klara Benko

preuzeto : https://zelenarium.com, www.jaroflemons.com, www.centarzdravlja.hr +Sensa časopis

trudnoća

SIGURNO je vježbati u trundoći intenzivne treninge

Sportašice uspijevaju vježbati sigurno i intenzivno prije i za vrijeme trudnoće i NE povećavajući rizik od komplikacija u trudnoći pokazala je nova studija.

Sve žene koju su prošle kroz trudnoću, znaju da je ona fizički zahtjevna. Plod u utrobi, da bi rastao, zahtijeva dio majčine krvi, energije i kisika. Tijelo se adaptira na potrebe ploda povećavajući svoj volumen i opskrblju krvlju s njegovim rastom. No uvjeti u utrobi su drastično različiti od vanjskog svijeta, npr. opskrba kisikom je niska kao i na velikim nadmorskim visinama poput Everesta.

Plod se može zdravo razvijati u tim otežanim uvijetima, inače mi kao vrsta ne bismo preživjeli. Ali ponekad se postavlja pitanje – treba li toliko zahtjevno stanje poput trudnoće dodatno opteretiti intenzivnom tjelovježbom?

Stručnjaci se većinom slažu da je umjerena tjelesna aktivnost zdrava i potrebna za većinu trudnica. Preporuke su 150 minuta tjedno bržeg hoda ili umjerene tjelovježbe. Dok se za intenzivnije tjelesne aktivnosti poput trčanja, intenzivnog bicikliranja i treninga sa vanjskim opetećenjem smatra da mogu izmoriti i ozljediti trudnicu te na taj način smanjiti plodu potrebnu količinu kisika i nutrijenata.

Također se smatra da intenzivno vježanje prije i za vrijeme trudnoće može povećati veličinu i zategnutost mišića donjeg dijela zdjelice i time dovesti do rizaka od pucanja perineuma (tkiva koji povezuje vaginu i anus).

Nova studija koja je objavljena u British Journal of Sports Medicine istraživala je trudnoću kod profesionalnih sportašica, a koje treniraju intenzivno. U istraživanju je sudjelovalo 130 sportšica i 118 majki koje nisu sportašice. Uz dopuštenje, pregledani su njihovi zdravstveni kartoni o trudnoći i porodu.

Rezultati su pokazali da su sportašice trudnice, od kojih su neke trenirale i do kraja trudnoće imale zdrave trudnoće i mali broj komplikacija tijekom poroda. Trajanje poroda nije odstupalo od kontrolne grupe niti je bila povećana potreba za carskim rezom.

Također se pokazalo da su sportašice imale manju šansu da dožive pucanje perineuma tijekom porođaja od kontrolne grupe, osobito one sportšice koje su se bavile sportovima koji zahtjevaju velika naprezanja.

Istraživanje je pokazalo da je važno trenirati tokom trudnoće, ali da sve ovisi individualno o svakoj ženi, te je bitan dogovor s liječnicima.

Fizička aktivnost prije i tokom trudnoće donosi dobrobit i majci i djetetu.

Preveo: Nikola Dino Badovinac, trener

Uredila: Klara Benko, promocija zdravlja

Izvor : https://www.nytimes.com