Arhiva oznaka: mršavljenje

hiit

MASNO POTKOŽNO TKIVO: KAKO GA ISKORISTITI I POTROŠITI?

Istraživanja danas pokazuju da intervalni treninzi visokog intenziteta (HIIT) povećavaju mišićnu sposobnost topljenja masnog potkožnog tkiva.

Nitko nema lijepih riječi kada govorimo o masnom potkožnom tkivu – ali te izbočine i udubljenja na tijelu podsjetnici su naše sposobnosti tijela da skladišti energiju. Masne ćelije – poznate kao lipociti ili adipociti – grupiraju se u milijune i milijarde kako bi tvorile masno tkivo.*

Ali ono što je nedvojbeno izvrsna evolucijska adaptacija, zadnja je stvar koju želimo vidjeti na sebi kada se pogledamo u ogledalo.

Muškarci, zahvaljujući testosteronima, skladište više masnoća u predjelu abdomena. Te trbušne naslage mogu izazvati veće zdravstvene probleme. Dok ženski hormoni, uključujući estrogen, tjeraju masnoću niže u tijelo, najviše na stražnici i bedrima.

Nažalost, ne postoji vrsta vježbe niti tip prehrane koji pospješuje smanjenje potkožnog masnog tkiva na jasno definiranom području tijela. Kad je u pitanju gubitak masnoća, gubimo malo po malo posvuda, bez obzira na vježbanje ili neki drugi način kojim gubimo tjelesnu masu.

Ako je gubitak masnoća vaš cilj, tajna je u tome da podesite svoje tijelo da izgara masnoće – ne samo prilikom vježbanja, nego kroz čitavi dan i noć. Odgovor se krije u dovođenju energije mišićnim mitohondrijima, malim strukturama unutar stanica koje koriste energiju za skoro svu masnoću unutar tijela. Ove male “elektrane” mogu se nanovo podesiti da koriste više masnoća.

A dokazi pokazuju da HIIT treninzi predstavljaju najbolju opciju za topljenje masnog potkožnog tkiva. Dovođenjem vlastitih mišića (mitohondrija) u stanje “energetske krize” – one u kojoj ne znate ni disati pravilno – tjerate molekularnu “mašineriju” unutar mitohondrija na pokret. To postižu povećanjem u broju i veličini, te napadom na enzime razgradnjom masnoća. S obzirom da su masnoće izvrsne za skladištenje energije, HIIT trening “uči” mišiće kako da iskoriste ovaj obilan izvor energije.

Unutar prvih minuta vježbanja, adrenalin i živčana aktivnost potiču lipocite da polako otpuštaju svoje “masno punjenje”. Kako raste razina masnoće u krvi, ista se prenosi aktivnim mišićima te se usmjerava prema mitohondrijima kako bi pospješili mišićnu kontrakciju.

Brzina potrošnje masnoća mjeri se u omjeru s proizvedenim ugljikovim dioksidom. (U laboratorijskim uvjetima, mjerenje zahtjeva disanje osobe kroz cijev priključenu na plinski senzor.) Postepenim povećanjem jačine i vremenskog perioda vježbanja moguće je odrediti intenzitet pri kojem se sagorijeva najviše masnoća.

FatMax (vrhunac sagorijevanja masnoća) postiže se najčešće kod intenziteta slabog jogginga ili kruga vježbanja dovoljno energičnog da postanete malo zadihani. Povećanjem danog intenziteta, više ugljikovog dioksida se koristi kao “izvor goriva”; dodatnim povećanjem energija se pretvara anaerobno. Na tim većim intenzitetima smanjuje se potrošnja masnih naslaga kao izvor energije.

Problem je u tome što FatMax zahtjeva puno vremena. Idealno bi bilo kada biste mogli odvojiti dva sata dnevno za vježbanje. Ukoliko to nije slučaj, HIIT trening je najbolja opcija za vas.


Istraživači poznate Mayo klinike u SAD-u su analizirali sve gene i proteine potrebne za maksimalno topljenje masnoća u odnosu na različite tipove vježbanja. Ujedno i kod mlađih (18-30) i starijih (65-80) vježbača, intervalni treninzi visokog intenziteta, HIIT treninzi imaju daleko najveću aktivaciju mišićnog kapaciteta za topljenje masnoća. U mlađoj grupi vježbača je došlo do povećanja maksimalnog kapaciteta za trošenje masnoća za 49%, dok je u starijoj grupi vježbača došlo do povećanja od 69% u samo tri mjeseca.

Dakle, ako nam je moto u teretani: “go hard or go home“, pospješit ćemo sagorijevanje masnoća, bez obzira na dobnu skupinu u kojoj se nalazimo.

*MRŠAVI O MASNOĆI

Lipociti se formiraju iz sićušnih matičnih stanica koje se nalaze na najinteresantnijim mjestima u tijelu – uključujući kapke, tabane i središnji dio leđa. Gdjegod i kadgod, ove majušne matične stanice (poznate kao pre-adipociti ili stanice praroditelja), čekaju priliku da krenu u pretvorbu i izrastu u lipocite.

Još nije poznato je li broj lipocita genetski isprogramiran. Kroz djetinjstvo do adolescencije, povećanje tjelesne masnoće potiče jaču aktivaciju matičnih masnih stanica što uvjetuje broj lipocita u odrasloj dobi. U srednjoj dobi ukupan broj lipocita kod većine populacije ostaje relativno konstantan.

Neki znanstvenici podržavaju teoriju da je broj lipocita kod čovjeka uvjet za pretilost. Odnosno, osoba s manjim brojem masnih stanica će ostati mršava, dok će osoba s većim brojem masnih stanica kroz vrijeme oboljeti od pretilosti. Postoje znanstvenici koji se s istom tezom ne slažu. Oni ukazuju na činjenicu da je postotak populacije oboljele od pretilosti puno veći od populacije sa zdravom tjelesnom masom. Predlažući time da i ljudi s manjim brojem lipocita postaju pretili.

Iako većina masti završi u masnom tkivu, postoji mogućnost da masnoća završi u drugom tkivu ili u organima što predstavlja veliku zdravstvenu opasnost. Masna jetra danas dokazano doprinosi srčanim oboljenjima dok je masna gušterača novi faktor rizika za oboljenje od dijabetesa.

Mnogi lipociti su prepoznatljivi pod mikroskopom po bijeloj boji. To je karakteristična svjetlucava boja uskladištene masti. Ali neki lipociti posjeduju nijanse smeđe. Ti lipociti poznati kao smeđi mogu se naći kod glodavaca (miševi i štakori) te hibernirajućih životinja (vjeverice i medvjedi). Interesantno, isti ti lipociti imaju funkciju sagorijevanja masnoća kako bi generirali energiju i toplinu, potrebnu za preživljavanje mjeseci provedenih u hibernaciji.

Slučajno otkriće je pokazalo da isti ti smeđi lipociti postoje i u čovjeku (gdje više imaju bež nijansu). Tu je započela utrka za otkrivanjem: kako preobraziti bijele lipocite u smeđe , da bismo aktivirali njihov kapacitet sagorijevanja.

Autor: dr.sc. David Cameron-Smith
Izvor: NL Leisure
Prijevod: Lara-Beatta Ivanić, asistent prodaja
Uredila: Klara Benko, promocija zdravlja