Arhiva oznaka: potisak

Basic moves 2 blog

Basic Moves 2

Tim Mofit  trenera pripremio je za tebe drugu po redu Basic Moves radionicu s ciljem poboljšanja osnovnih znanja o izvođenju vježbi.

U Mofitu 17.10. imaš priliku naučiti i usavršiti vježbe za gornji i donji dio tijela, kako bi ostvarenje tvojih fitness ciljeva bilo jednostavnije i brže.

Tijekom 1.5h na radionici ćeš naučiti kako:

  • izvesti Čučanj (trener Nikola)

Sjajna vježba za razvoj mišića nogu i povećanje snage

Usvajanjem pravilne tehnike i dobre aktivacije mišića će ti omogućiti da povećaš opterećenje s kojim vježbaš i time povećaš kako svoju kalorijsku potrošnju tako i lakše dođeš do razvoja mišićne mase.

  • pravilno postaviti i aktivirati svoj ¨core¨ (trenerica Branka)

Temelj svih vježbi je ¨core”, ova radionica će ti dati ideje za pravilno oblikovanje tvojih trbušnjaka.

Također ćeš naučiti kako snažan core i njegova pravilna aktivacija može pomoći u prevenciji problema sa leđima i lošeg držanja.

  • izvesti veslanje u pretklonu i rameni potisak (trener Slaven)

Osnovne vježbe za razvoj snage gornjeg dijela tijela.

U ovoj ćeš radionici naučiti kako pravilno postaviti poziciju tijela te kako kvalitetno aktivirati mišiće da stvore dobar podražaj za oblikovanje snažnog i lijepog torza.

Za radionicu pripremi sportsku opremu, jer ćeš osim osnova teorije proći i praktični dio kako bi mogao/la dobiti feedback i time poboljšati svoju tehniku i ukomponirati vježbe u svoj trening.

Na kraju radionice, imati ćeš priliku rezervirati termin sa trenerom za sva pitanja koja te zanimaju (obavezno se prijaviti za konzultacije prije početka radionice).

Mofit tim je za tebe pripremio snack-ove i piće za druženje na kraju radionice.

Cijena radionice: 70kn

Početak: 17.10. u 13h

Prijavi se:  https://docs.google.com/forms/d/12ztIZJCFF9po3acu9iBa_tfa2eyzHdqmAvxGmHT66xM/edit

Lokacija: Mofit fitness centar, Zorkovačka 6.

Rezervacije:

  • osobno na recepciji kluba
  • na broj tel.: 01/3012-152
  • preko mail adrese info@mofit.hr

Mofit tim te očekuje.

Slaven

Osnovnih 6 vježbi za postizanje tvog cilja

Osnovne vježbe za skladno tijelo

Sezona je krenula, ipak je listopad pravo vrijeme za start, dovoljno vremena za postaviti snažne temelje, a nakon nove godine poraditi na detaljima. Ideja je tu, ali kako započeti? Koje vježbe odabrati?

Društvene mreže su prepune različitih vježbi,  prijedloga za oblikovanje tijela, 101 vježbe za gluteuse, leđa, prsa, noge u 101 položaju i sa 101 rekvizitom. Kako se snaći u tom neredu?

Kako bismo ti olakšali start ili dali ideje za dobar trening pripremili smo 6 osnovnih vježbi potrebnih za kvalitetan trening. Naravno osim vježbi potrebno je zadovoljiti i osnovne preduvjete za postizanje svojih ciljeva (bez obzira radili se o dobivanju kojeg kilograma mišićne mase ili gubljenje potkožnog masnog tkiva) a to su:

  1. Redovitost u treningu

Frekvencija treninga je osnovna pretpostavka napredovanja, ako pretpostavimo da naše tijelo funkcionira po principu adaptacije na opterećenje, to opterećenje potrebno je ostvariti kroz 3 – 4 treninga u tjednu (što je dovoljno za svakog početnika i uhodanog rekreativca).

  1. Prehrana

Kalorijski unos i nutritivni sastav hrane je potreban za opskrbu tijela sa energijom i gradivnim elementima za oblikovanje tijela. To se ne smije zanemariti.

  1.   Odmor

Ako imas priliku ubaciti 1-2 treninga više u tjednu a preopterećen si obvezama na poslu ili nemas  dobar san kroz duže vrijeme, uvijek odaberite odmor.

A sada se bacimo  na osnovne vježbe:

  1. Čučanj

Osnovna vježba za noge, njegovo veličanstvo Squat.

Početna Pozicija: Stopala u širini ramena, koljena blago savijena i otvorena prema van, ¨core¨ aktivan (stisnuti gluteuse i prednji/bočni dio trbušnog zida), prsa otvorena i podignuta te šipka snažno stisnuta na gornji dio leđa.

Izvedba: Spusti kukove natrag i dolje do razine paralelnosti natkoljenica sa podom, leđa ravna i u poziciji pretklona, težina na puna stopala.

  1.  Veslanje u pretklonu

Vježba za razvoj mišića leđa.

Početna pozicija: Stopala u širini kukova, koljena pod kutem oko 45°, tijelo u pretklonu (pozicija koja ravnomjerno rasporedi opterećenje kroz noge i leđa), hvat šipke u širini ramena.

Izvedba: povlači šipku uz natkoljenice prema pupku, također povlačeći laktove i ramena unatrag.

  1. Sklopke

Vježba za razvoj mišića prednjeg i bočnog dijela trbuha (a i dugog bedrenog mišića)

Početna pozicija: lezi na leđa, dlanovi u blizini potiljka glave, koljena savijena i stopala na podu.

Izvedba: istovremeno podizi koljena i prsni dio trupa od poda (pripaziti da se pokret ne izvodi naprezajući vratne mišiće)

  1. Ležeći potisak s prsa (Bench press)

Vježba za razvoj mišića prsa te prednje strane ramena.

Početna pozicija: Legni na leđa (na klupici), stopala s uporištem na podu, hvat šipke širi od širine ramena, ramena i lopatice snažno potisnute o klupicu.

Izvedba: Savijajaj laktove do kuta od 90°, spusti šipku u razini prsnog mišića.

  1.  Mrtvo dizanje (Deadlift)

Ako smo Čučanj nazvali kraljem vježbi, onda Mrtvo dizanje opravdano zaslužuje naziv kraljicom vježbi. U šali se kaže da služi razvijanju mišića od noktiju stopala do folikula kose na glavi .

Služi za razvoj mišića stražnje strane tijela; konkretno razvoj velikog mišića stražnjice (gluteus max.) sa značajnom aktivacijom mišića stražnje i prednje strane natkoljenice te leđa.

Početna pozicija: sredina stopala ispod šipke, pretkloniti trup i uhvatiti šipku u širini ramena, savijaj koljena dok potkoljenice ne dotaknu šipku, podizi prsa i izravnaj leđa.

Izvedba: duboko udahni, te istovremeno ispruži koljena i zglob kuka dovedi tijelo do uspravne pozicije, zadržavajući leđa u uspravnoj (neutralnoj) poziciji tijekom cijelog pokreta.

  1.  Rameni potisak

Vježba za razvoj mišića ramena.

Početna pozicija: stopala u širini kukova, koljena blago savijena, ¨core¨ aktivan, prsni koš podignut i lopatice spojene (povlačeći ramena unatrag). Pozicija šipke iznad visine ključne kosti, hvat šipke širi od širine ramena.

Izvedba: potisak šipke iznad glave, malim kružnim pokretom (gore i unatrag), zadržavajući stabilnost ¨cora¨ bez zabacivanja tijela (leđa) unatrag.

Držanje osnova je dobar način za start tvojeg fitness iskustva, naravno s vremenom dodavanje dodatnih vježbi nije na odmet.

Ako imaš problem sa izvođenjem pojedinih vježbi, bilo da osjetiš ograničenja u pokretima ili nisi siguran izvodiš li ih pravilno treneri Mofit fitness kluba ti stoje na raspolaganju za konzultacije.