Arhiva oznaka: snaga

skiing

SNAŽNE NOGE, UGODNO SKIJANJE

Ovaj trideset minutni trening namijenjen je za pripremu prije sezone skijanja, Poboljšat će i sposobnosti vježbača kroz cijelu godinu jer daje fokus na najčešće korištene mišićne skupine i kretnje.

Kombinacija ovih vježbi izgradit će snagu i sagorjeti kalorije, poboljšati anaerobni prag, ravnotežu i koordinaciju.

Vježbe radite 2 do 4 puta tjedno, barem mjesec dana prije putovanja, kako biste izbjegli osjećaj da sve boli već prvi dan! Ako niste vježbali do sada počnite s jednim setom svake vježbe, prvi tjedan. Zatim dodajte svaki tjedan novi set dok ne dođete do puna tri seta.

Čučanj skok vježba se koristi za jačanje gornjih mišića nogu kako bi ih pripremili na dodatna opterećenja. Ovom vježbom oponašamo rad nogu dok brzo mijenjamo teren na stazi (padovi, podizanja ili prelaženja područja staza koje nisu popravljane snijegom).

Ruski Twist se koristi za izgradnju snage trbušnih mišića koje koristimo kod bilo koje vrste spuštanja niz padinu.

Vježbe agilnosti izdvojit ćemo kao najvažnije jer pomažu u izgradnji snage i izdržljivosti nogu, ali i u stabilizaciji koljena (smanjuje mogućnost ozljeda).

Triceps propadanje koristimo za jačanje ruku dok držimo skijaške štapove (pokret i odgurivanje, dizanje nakon pada, penjanje uz brdo).

Iskorak koristimo se za izgradnju unutrašnjih i vanjskih mišića bedra, lateralnu snagu u koljenu, kao i koordinaciju koja je potrebna u gotovo svim aspektima skijanja.

Visoki skip je odlična vježba za pregibače kuka koji kontroliraju podizanje koljena. Što više izdržljivosti i snage imate, to ćete lakše savladavati zavoje na stazi.

Simulacija uskog stajališta za skije (vježbe za ravnotežu) uz premještanje bućice ili medicinke s jedne na drugu stranu, prisiljava vaše tijelo da reagirate ujednačeno kako biste imali kontrolu nad trbušnim mišićima i nogama.

Niski skokovi su najkorisniji za one koji vole provoditi vrijeme na freestyle skijanju ili hupserima, jer oponašaju brzinu i vrijeme reakcije potrebne da postanete stručnjaci u toj specifičnoj vrsti skijanja.

Iskorak s rotacijom izvrsna je kombinacija vježbe jačanja nogu i ravnoteže.Ta vježba nije samo za velike skupine mišića, već rade i manji mišići koji pomažu u kontroli trupa i nogu. Ovaj funkcionalni pokret odnosi se na snagu i preciznost koji su potrebni za uživanje u dugom, zabavnom skijanju.

Prevela: Tanja Kenjereš, trener

Uredila: Klara Benko, promocija zdravlja

Izvor: www.fintessblander.com

nar

ZELENI PONEDJELJAK – 9. TJEDAN

Dragi članovi,

zimi su prehlade česte, ALI ne ako na vrijeme ojačamo svoj imunitet!

Zdrava i uravnotežena prehrana, puna vitamina C, jedan je od riješenja. Namirnica koju ćete upravo sad nalaziti na tržnicama je Nar! Ovo voće podiže imunitet, smanjuje stres i pozitivno djelujete na cjelokupno zdravlje.

Odličan je izvor vitamina (vit. K i C), te ima snažna antioksidativna, antivirusna, antibakterijska i anti-tumorska svojstva. Nar pomaže u snižavanju kolesterola i krvnog tlaka, štiti od moždanog i srčanog udara.

Simbol je obilja i plodnosti! Dodajte ga u salate, jedite kao međuobrok, … Jednostavno ćete ga očistiti da u posudu punu vode, ubacite nar i gulite ga pod vodom. Na taj način izbjeći ćete crvene fleke soka po sebi i kuhinji!

Za jači imunitet pogledajte i naš blog o Mumiju, suradnice fitoterapeutice Snježane Kolobarić.

Ugodan vam dan

DORUČAK S MASLACEM KIKIRIKIJA I JABUKOM

sastojci: 4 kriške integralnog tosta, 4 žlice kikiriki maslaca, 1 jabuka tanko narezana, 2 žličice cimeta, 1/4 šalice zobenih pahuljica, 2 žlice pekan oraha (može i obični),1 žlica usitnjenih pistacija (po želji ili neki drugi)

priprema: prepecite kriške tosta, narežite jabuke na tanke kriške. Namažite svaki tost maslacem kikirikija, poslažite par kriški jabuka, posipajte sa cimetom. Dodajte 1 žličicu zobenih pahuljica i pola žličice oraha. Posipajte pistacijama uz malo meda i poslužite.

SALATA SA ŠIPKOM, RIKOLOM I FETA SIROM

sastojci: 120g rikole,1 šipak, 180g usitnjenog feta sira, 2 žlice aceta balsamica (ili limuna), 1 žlica maslinovog ulja, sol, papar

priprema: šipak očistite i bobice stavite u zdjelu, dodajte preostale sastojke i dobro promiješajte.

Poslužite uz:

POPČCI OD TIKVICA I BOSILJKA S UMAKOM OD HRENA

sastojci: 100 g glatkog bijelog brašna, 2 jaja razmućena, 4 žlice mlijeka, 2 naribane tikvice, 2 žlice bosiljka, svježeg, 2-3 čili papričice, sitno nasjeckane, 1-2 žlice maslinovog ulja

priprema: u brašno dodajte sol i papar, umiješajte jaja, te mlijeko da nastane glatko tijesto. Na kraju umiješajte tikvice (dobro ocijeđene), bosiljak i čili papričicu.

U tavu ulijte malo ulja, zagrijte i pecite popečke s obje strane na srednjoj vatri da se ispeku iznutra (dobit će zlatnu koricu izvana).

umak sastojci: 150 ml kiselog vrhnja, 2 žlice majoneze, 1-2 žličice umaka od hrena, 2 žlice bosiljka

priprema: u kiselo vrhnje dodajte ostale sastojke i spojite dobro vilicom, posolite i popaprite. Stavite u hladnjak da odstoji.

SIROVA TORTA OD “SIRA” (MANDARINE)

sastojci: smeđa podloga: 2 šalice oraha, ½ šalice datulja, 1 žlica sitno nasjeckanog svježeg đumbira, prstohvat soli.

žuta krema: 3 naranče, oguljene i narezane na komade, 6 mandarina (oguljene i narezane na komade, 2 šalice indiskih oraščića, 4 žlice meda, stevija (ili med), 2 žlice soka od limuna, naribana kora od jedne naranče, 1 žličica ekstrakta od vanillije, sol, 5 žlica kokosovog maslaca.

crveni preljev: paket smrznutih malina, sok tri mandarine, 3 žlice meda, 2 žličice soka od limuna, 3 žlice chia sjemenki.

priprema: U okruglom kalupu za torte stavite papir za pečenje. U multipraktik ubacite sve sastojke za podlogu i miksajte dok ne usitnite sve sastojke i dobijete ljepljivu smjesu. Prebacite smjesu u kalup i dobro ju utisnite u podlogu. Odložite u hladnjak dok ne bude gotov ostatak torte.

žuta krema: U multipraktik ubacite sve sastojke osim kokosovog maslaca i miksajte dok ne dobijete glatku smjesu. Na kraju dodajte kokosov maslac i još malo izmiksajte. Dobivenu glatku kremu prelijte preko podloge u kalupu. Odložite u hladnjak na minimalno 8 sati kako bi se krema dobro stisnula.

crveni preljev: Polovicu malina smiksajte u blenderu sa svim ostalim sastojcima (osim chia sjemenki). U dobivenu smjesu rukom umiješajte chia sjemenke i ostatak malina. Odložite u hladnjak do serviranja. Prelijte preljev na poslužene komade torte.

Pripremila : Tanja Kenjereš

Uredila: Klara Benko

preuzeto : https://zelenarium.com, www.jaroflemons.com, www.centarzdravlja.hr +Sensa časopis

High Res JPG(8)

Tri sata najboljih svjetskih fitness programa – besplatno!

Sve PREMIJERE su uvijek zanimljive; i filma, knjige, hrane ili nekog novog pića … A mi upravo krećemo s PROMOCIJOM jesenskih programa LES MILLS! 10 miljuna ljudi vježba prema ovom konceptu tjedno u svijetu! Impresivno zar ne?

Budite i vi dio ove grupe zaljubljenika u zdravlje, fit tijelo, bolji osjećaj i pridužite nam se 12.10. u 19h. Besplatno.

Što smo pripremili?

  • PROMOCIJU NOVIH KOREOGRAFIJA – svih 6 programa Les Mills koje Mofit nudi! A nudi najviše u Hrvatskoj!

  • DOBAR OSJEĆAJ – druženje, pokret, smijeh i zabava uvijek garantiraju radost i uzbuđenje!

  • POSEBNE POGODNOSTI – za svakog Privedenog (novog) člana ostvarujete GRATIS mjesec, a za upis tog dana i popuste od 10% do 30%! Taj dan, svi dobivaju, a ulaz je besplatan!

Kada počinjemo?

Petak 12.10.18. u 19h, raspored je:

Sh’Bam 19:15 – 19:45 – navucite plesne cipele i osmijeh!
Pump 19:45 – 20:15 – samo jako!
Balance 20:15 – 20:45 – fleksibilnost za odmor između treninga!
Combat 20:45 – 21:15 – kažu da je ovo najbolji do sada!

Grit 21:15 – 21:45 – kratko i dinamitno, za najhrabrije!
Attack 21:45 – 22:15 – i zadnji atom snage ostaje na treningu!

Tri sata najboljih svjetskih fitness programa – besplatno!

Ne propušta se!

Ova jesen neka bude vaš novi izazov – za bolje zdravlje i osjećaj!

Prijave i predbilježbe šaljite na info@mofit.hr

Vidimo se