Arhiva oznaka: vježbanje

mentalno zdravlje

5 činjenica kako vježbanje podržava mentalno zdravlje

Redovita tjelovježba daje mnoštvo dobrobiti za nas, a jači mišići i zdravo srce tek su početak transformacije! Vježbanje je povezano s cjelokupnim osjećajem u tijelu: osim što jača organizam, utječe i na fokus, pomaže u samodisciplini, potiče dobar osjećaj i zadovoljstvo sobom. I zato osnažite se mentalno vježbanjem.

Evo kako:

1. Sredina je zakon

Istraživanje na 1,2 milijuna odraslih osoba u Americi pokazalo je da su oni vježbači koji treniraju kraće, oko 45 minuta, postigli bolje mentalno zdravlje od onih koji su se znojili u dugim treninzima. Također je potvrđeno da su oni vježbači koji treniraju tri do pet dana u tjednu imali manje problema mentalne prirode (slab fokus, anksioznost, loš san, umor) od onih koji uopće nisu vježbali ili onih koji su radili više od pet puta tjedno. Dakle, sredina je zakon, zato vježbajte između dva i šest sati tjedno.

2. Svaka vježba je dobra, ali neke su bolje od drugih

Istraživači su utvrdili da neke vrste vježbanja bolje podržavaju mentalno zdravlje. Tu se ubrajaju najprije timski sportovi, nakon toga slijede vježbe kružnog treninga, a zatim aerobne vježbe u teretani. Iz ovoga slijedi da birajte aktivnosti u grupi za bolje mentalno zdravlje. Yoga i body & mind programi također su visoko ocijenjeni u poticanju dobrog raspoloženja.

3. Dizanjem utega pomažete si

Nedavna analiza treninga potvrdila je da trening snage ublažava simptome depresije. Naime trening snage ima sličan učinak kao antidepresivi i/ ili psihoterapija. Kineziolog dr. Jacob Meyer objašnjava kako nije važno hoće li ljudi zapravo poboljšati svoju snagu ili ne jer da bi se povećala snaga organizam djeluje tako da simptomi depresije opadaju.

4. Mozak treba raznolikost

Neurološki stručnjak Maurice Curtis objašnjava da je mozak jedini organ koji ne možete preopteretiti, ali isto tako nećete napredovati ako ne izazazovete svoju sivu tvar uvodeći nove načine kretanja! Ako radite istu vježbu/aktivnost svaki dan, sigurno ćete je jako dobro zapamtiti. Mozak treba raznolikost za napredovanje!

5. Vježbanje vašeg uma je također dobro

Meyer objašnjava kako povećana svijesnost može dovesti do povećane tjelesne aktivnosti, a meditacija potaknuti bolju percepciju razine vaše tjelesne aktivnosti. Kombinacija tjelesne aktivnosti i meditacije (opuštanja, relaksacije) idealna je za stabilan i zdrav život.

Prevela: Tanja Kenjereš, trenerica

Uredila: Klara Benko, promocija zdravlja

preuzeto : www.lesmills.com

vrijeme

Kako naći još malo vremena u danu

Laura Vanderkam* autorica je mnogih radionica na temu upravljanja vremenom. Ovaj tekst dio je njezinog predavanja na TED-u.

Većina Lauru doživaljava kao organiziranu, te da upravlja svojim vremenom. Međutim kao majka četvoro male djece rado bi i sama ponekad rekla da su oni krivi za njezino kašnjenje. Jednom je čak zakasnila na svoje predavanje o upravljanju vremenom! Ni ona sama ne poznaje trik kako imati više vremena u danu.

Često se ljudi pitaju kako naći još jedan sat u danu? Ako oduzmemo malo od svake aktivnosti, možemo dobiti ukupno 32 minute dnevno. No, tada ne gradimo život kakav želimo već kalkuliramo. A cilj JE IZGRADITI život gdje vrijeme radi za nas.

Laura je analizirala rasporede mnogih uspješnih ljudi: koliko spavaju, koliko vremena trebaju za putovanje na posao, koliko traje njihova pauza za ručak i sl. Jedna od sudionica istraživanja bila je uspješna direktorica koja je pri povratku s posla, otkrila je da je cijeli donji dio stana poplavio. Hitno je nazvala majstore, popravci su krenuli, nakon toga čistaćice i sve te radove je uredno upisala u raspored. Uz svoje dnevne obaveze ovom puknuću cijevi posvetila je dodatnih 7 sati svog vremena! Gotov kao da je našla svaki dan još jedan sat!

Međutim da ste je prije toga pitali da li ima viška vremena u danu vjerojatno bi rekla – Ne. Prema autorici isto nam pokazuje da je vrijeme vrlo elastično. Ne možemo povećati količinu vremena, no u raspored možemo smjestiti ono što želimo i što nam je bitno!

Rješenje je paziti na prioritete baš kao i na puknutu cijev u stanu – bez odgađanja i hitno.

Laura je također u okviru ovog istraživanja intervjuirala poslovnu ženu sa šestoro djece. Kad je stigla na razgovor rekli su “još je na trčanju, sad će”. Njezin interes za tu ženu postao je još veći. Kasnije u razgovoru joj je rekla “Sve što radim, svaka minuta, moj je izbor. Umjesto da nemam vremena za x,y,z, ja ne radim a,b,c, jer mi to nisu prioriteti!”

Ne imati vremena, često znači da nešto nije prioritet! Jer vrijeme je izbor.

Kad bi vam netko rekao “dat ću ti 500 kn pa oboji kosu u crveno” vjerojatno to ne biste učinili jer ne želite. No ako vam za isto ponude 50.000kn možda i hoćete.

Krive odluke nose posljedice. To je sigurno. No svi mi smo mudri ljudi, imamo snagu i mogućnost ispuniti svoj život lijepim stvarima i događajima koje želimo.

Kako se onda ophoditi prema prioritetima? Tako da znamo koji su, zar ne? Većina radi, na kraju godine, analizu prethodnih 12 mjeseci, traže područja za poboljšanje, dijelove gdje su bili uspješniji i sl. Međutim, bilo bi bolje isto raditi unaprijed!

Zamislite tako obrnuto, kraj je slijedeće godine i iza vas je fantastična poslovna godina. Koje stvari, njih 3-5, su vam pomogle da ta godina bude odlična? Isto možete napraviti za sve segmente života.

Ili možete zamisliti što biste napisali obitelji, koje tri stvari su vam pomogle u ostvarenju svojih ciljeva u prošloj godini?

Ako izvučemo par točki iz privatnih i poslovnih uspjeha, imat ćete 5-10 ciljeva za godinu!

Te ciljeve tada podijelite na manje korake: ako želite istrčati polumaraton, najprije možda trebate kupiti tenisice, upisati se u neki fitness klub i početi trčati. Onda razgovarati s nutricionistom o prehrani,..itd.

Najprije prioritete ubacujemo u raspored i tako ih rješavamo, baš kao i pukunće cijevi u stanu! Zadaci se unose tjedan dana unaprijed, ili prije nego je tjedan počeo. Petak popodne dobro je vrijeme za to jer smo opušteniji, ali i spremni fokusirati se na to kako se želimo razvijati.

Napravite 3 kategorije: ja, karijera, odnosi. Svaki od njih bi trebao imati nešto na listi. Najčeće se razmišlja o karijeri, o odnosima i sebi manje. ALI, dajte 2-3 stvari za svako polje i onda ih ubacite u raspored. Nekima će to biti teže, nekima lakše.

Bez da umanjujemo ičiju borbu, istina je da upisati tečaj pisanja nije isto kao brinuti za djecu i otići na tečaj pisanja. Ipak, slijedeća kalkulacija će vam pomoći i osnažiti vas za djelovanje:

Tjedan ima 168 sati (24×7) – to je puno vremena!

Radno vrijeme je 40h tjedno

Spavamo 8h dnevno ili 56h tjedno

Za sve ostalo ostaje 72h tjedno!

Čak i da radite više od 60h tjedno, još uvijek imate 52 sata za sve ostalo!

U 168h sati tjedno možete naći vremena za ono što vam je bitno. Želite imate više vremena s djecom, otići na predavanje, vježbati 3h i volontirati 2h – MOŽETE!

Imamo puno vremena, a u stvari i ne trebamo toliko. Npr. kad imamo vremena na raspolaganju pratimo češće društvene mreže, vučemo se po stanu, gledamo TV serije,…

A malo vremena možete koristi za male radosti. Npr. na putu prema poslu možete čitati, pauze na poslu uhvatite za vježbe disanja ili relaksaciju, hodanje do autobusa za pozitivne misli i sl.

Uvjerena je – vremena ima. Čak i kad smo zauzeti imamo vremena za ono što nam je važno. A kad se usmjerimo na ono što nam je uistinu bitno možemo izgraditi život kakav želimo.

Izvor: TED, How to gain control of your free time, Laura Vanderkam

Prevela: Klara Benko, trener i teraput

*Laura Vanderkam autorica je “Što uspješni ljudi rade prije doručka” (2013), i “168 sati: Imaš više vremena nego što misliš” (2010).

**TED je nastao nakon kongresa još 1984.g., neprofitan je i posvećen širenju ideja na području tehnologije, zabave i dizajna. Predavanja raznih predavača traju do 18min.